Сонгуулийн балетын ихэнх хөдөлгөөнийг зөв ирц бүрдүүлснээр тайзнаа тавигддаг. Гэхдээ ирц тааруу эсвэл буруу байгаа нь таны хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлаж, өвдөгний асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Энгийнээр хэлэхэд, ирц бол бүх балетын байрлалд үндэс суурь болдог бөгөөд таны хөл хөдөлж, хөлөө эргүүлж, биеэсээ холдуулдаг. Энэ хөдөлгөөн нь өвдөгнөөс чинь гарах ёсгүй тул гуяныхаа булчинг бэхжүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь сайн ирц бүрдүүлж өгдөг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Таны ирцийг үнэлэх
Алхам 1. Мэргэжилтэн хайх
Буруу ирц нь булчинг гэмтээж, өвдөгний асуудал үүсгэж болзошгүй тул мэргэжлийн балетын багштай хамт ажиллах нь чухал юм. Мэргэжлийн балетын компанитай холбоотой мэргэжлийн балетын сургуулийг хайж олохыг хичээ. Ийм байдлаар багш танд хувь хүний анхаарал хандуулж, ирц бүрдүүлэхэд тань туслах болно.
- Хэрэв та туршлагатай балетын багш олж чадахгүй бол өөрийн студид ахмад балетчин хайж олохыг хичээгээрэй. Мэргэжлийн балетын багш нартай хувиараа хичээллэх нь бүлгийн хичээлээс илүү үнэтэй байдаг тул тэд үнэгүй зөвлөгөө өгөх боломжтой байж магадгүй юм. Зарим нь зөвхөн ахисан түвшний оюутнуудад хувийн хичээл зааж, ахисан түвшний хүмүүст бүлгийн хичээл зааж болно.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэдхэн зөвлөгөө авахыг хүсч байвал хичээл эхлэхээс өмнө багш тань хичээлийн дараа завтай эсэхийг асууж, хичээлийн дараа үлдээрэй.
1-р алхам.
Залуу балетчдын булчин хөгжиж байгаа тул залуу байхдаа (12 наснаас өмнө) уян хатан байдлыг сайжруулахад хялбар байдаг
Алхам 2. Ирц ирэхэд бэлэн байгаарай
Сонгуульд оролцохоосоо өмнө толины өмнө зогсож, хөлөө хүрч, урагшаа зэрэгцүүлэн байрлуулна. Таны сүүлний ясыг доош нь чиглүүлж, арагш нь түлхэж болохгүй. Хөл дээрээ бат зогс.
- Хэрэв та квадрицепсээ дээшлүүлээд мөрөө доош нь сайн дарж байгаа бол толинд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та ирцгээж эхлэхдээ хэтэрхий хурцадмал байвал булчин чангарах, гэмтэх магадлал өндөр байдаг. Бүжиглэхийн өмнө хөл, ташааны булчингаа сунгахад дор хаяж 10 минут зарцуулаарай.
Алхам 3. Албан тушаалаа аваарай
Зөв байрлалд орсны дараа хөлийнхөө хурууг дээш өргөөд бие биенээсээ холдуул (эсрэг талын 90 градусын өнцгөөр). Өвдөг, доод хөлөө ашиглан зүгээр л хөлөө мушгихгүй байх нь чухал юм. Үүний оронд жингээ ташаандаа шилжүүлснээр хөл чинь аяндаа салах болно. Та бүх жинг хөлөөрөө тараахын оронд хөлийнхөө хуруун дээр тавихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хамгийн тохиромжтой ирц 180 градус байна. Хэрэв та сонгуулийн ирцэд тийм их санал өгөх боломжгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Сунгах нь таны уян хатан байдлыг хэдэн градусаар сайжруулж чадна. Сонгуулийн ирц сайн байна гэдэг нь та өөрийн байгалийн ирц ямар байгаа талаар үнэнч шударга байж, түүнийг хүчээр тулгахыг оролдохгүй гэсэн үг юм.
- Таны жинг хөлөөрөө жигд тарааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Сонгуулийн ирц тааруу байгаа нь зөвхөн хөлийн эрхий хуруунд ачаалал өгч, хөлийг чинь өнхрүүлнэ. Үүний оронд хөл чинь газартай тэгш байх ёстой.
Алхам 4. Ирцээ хүчээр тулгахаас зайлсхий
Хөлөө холдуулахын тулд өвдөгөө ашиглахад хялбар мэт санагдаж болох ч бүү хий. Энэ нь таны өвдөг, хөлийг чангална. Судалгаагаар энэ нь эвдрэлийг өдөөж, гэмтэл учруулж болзошгүйг харуулж байна. Сонгуулийн ирц нь байгалийн байр суурь мэт санагдах ёстой. Та ямар ч байрлалд байхдаа түүнийг барихад ямар ч ачаалал өгөх ёсгүй. Хэрэв та сонгуулийн ирц хангалтгүй хэвээр байвал өвдөг, булчин өвдөх болно.
- Таны ирц бүрдүүлэх хүч нь таны цээж, гуяны дотоод хэсэг, ёроолоос ирэх ёстой.
- 5 -р байранд байхдаа хөлөө хүчээр шахах нь хамгийн хялбар байдаг. Гэхдээ та хөлөө буруу эргүүлэхээс үргэлж болгоомжлох хэрэгтэй.
2 -р хэсгийн 2: Ирцийг сайжруулахын тулд сунгах
Алхам 1. Мэлхийн дасгал хий
Тохой, шуугаараа амарч байхдаа гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Хөлөө хамт хөдөлгө. Өвдөг нь зааж өгөх ёстой бөгөөд ингэснээр та алмаз хийх болно. Таны хөл хүрч, шалан дээр байх ёстой. Амьсгалаа аваад байрлалаа 3-6 удаа амьсгалаарай. Аль болох олон удаа давтаж хий. Мэлхийн суналт нь таны хонго, гуя, гуяны дотоод булчинг нээж чаддаг.
- Булчингаа зөв сунгахын тулд ёроолоо шалан дээр байлга (агаарт дээш өргөгдөөгүй).
- Та мөн хөлөө эхний байрлалд тавьж, дараа нь арын хөлөөрөө жижиг цохилт хийж болно. Энэ нь доод, гуя, ходоодны булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
Алхам 2. Эрвээхэйг хий
Шалан дээр суугаад хөлөө хамт тавь, ингэснээр шагай нь алмаз хэлбэртэй эргэх болно. Хөлөө гараараа бариад шулуун суу. Шагайгаа газарт хүргэхийг хичээгээрэй. Позоо нэг дор 30 секундын турш барьж, тав тухтай байх үедээ давт. Эрвээхэйний суналт нь хонго, гуя, гуяны булчинг сайжруулж, илүү уян хатан болгодог.
Хамгийн их уян хатан байдлыг хангахын тулд хэн нэгэн аажмаар өвдөг дээрээ доош унахад тусалж магадгүй юм
Алхам 3. Уушигны сунгалт хий
Өвдөг сөгдөн нэг өвдөгнийхөө доор дэр тавь. Хоёр хөлөө эргүүлээд, дэрээ дэрлээгүй өвдөгөө урагш сунга. Өвдөг чинь 90 градусын өнцөг гаргах хүртэл гараа өвдөг дээрээ тавь. Бага зэрэг суналт мэдрэгдэх хүртэл түлхэж, 15 секундын турш барь. Үүнийг 3-4 удаа давтана. Дараа нь эсрэг талын өвдөгөөр хий.
- Та хонгогаа тэгш байлгаж, сүүлний яс чинь наалдахгүй байх ёстой. Таны нуруу шулуун байх ёстой.
- Уушигны суналт нь таны хонго эргэлтийг сайжруулж, ирцийг хөнгөвчлөх болно.
Алхам 4. Гүүрний суналтыг уян туузаар хий
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нийлүүлж, бөхийлгө. Гуяныхаа эргэн тойронд уян харимхай тууз (терабанд гэх мэт) боож өгнө. Аарцуугаа аажмаар дээшлүүлээд дээш нь дээшлүүлээрэй. Нуруугаа аажмаар газарт буцааж тавь. Энэ суналт нь таны шөрмөс, нуруу, ёроолыг бэхжүүлж чадна.
Та үүнийг нэг хөлөө нөгөөгөөсөө хөндлөн хийж болно, ингэснээр нэг гуя нь нөгөөгөө тавина. Энэ нь таныг аарцагыг гуятайгаа зэрэгцүүлэн байрлуулахыг уриалах болно
Алхам 5. Уян туузаар хажуу тийш сунгана
Өвдөгөө бөхийлгөж, нэг нь нөгөөгөө түшүүлэхийн тулд хажуугаараа хэвтээрэй. Газар дээр тохойгоо тавь, ингэснээр та бага зэрэг сууж болно. Гуяныхаа дунд хэсэгт уян харимхай тууз (терабанд гэх мэт) ороосон байна. Дээд хөлөө 10-15 удаа эргүүл. Хөлний булчингууд тайвшрах хүртэл үүнийг нөгөө хөлөөрөө давтана.
Ийм сунгалтыг олон удаа хийхээс зайлсхий, эс тэгвээс та булчингаа гэмтээж болно
Алхам 6. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Сунгах нь таны ирцийг сайжруулж болох ч цаг хугацаа шаардагдана. Өдөр бүр ирцээ сунгаж, дасгал хий. Энэ нь аажмаар булчингаа сулруулж, сунгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь танд илүү их ирц өгөх болно. Залуу наснаасаа эхлэх нь хамгийн сайн арга боловч тогтмол дасгал хийх нь таны уян хатан байдлыг сайжруулж чадна.
