Санамсаргүй байдлаар видео тоглоом тоглох нь амрах, зугаацах сайхан арга юм. Гэхдээ хэрэв та тоглоомонд маш их анхаарлаа хандуулж, таны амьдралыг булааж байгаа юм шиг санагдаж байвал видео тоглоомонд донтох магадлалтай. Тоглоомын донтолт нь онигоо биш, 2018 онд Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас үүнийг "тоглоомын эмгэг" гэж нэрлэсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдал гэж албан ёсоор ангилжээ. Аз болоход донтолтоосоо ангижрахын тулд хийж болох зүйлүүд бий. Өөртөө хязгаар тавьж, бусад үйл ажиллагаандаа завгүй байхыг хичээгээрэй. Аливаа төрлийн донтолтыг даван туулахад үнэхээр хэцүү байдаг тул тусламж авахаас бүү ай. Хэрэв та үүнийг өөрөө сэгсрэх боломжгүй бол эмч, эмчилгээний эмчтэй холбоо бариарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Тоглоомонд нэвтрэх хязгаарыг тогтоох
Алхам 1. Өдөр бүр тоглох цагийг өөртөө хатуу зааж өг
Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өсвөр насныхан болон сургуулийн насны хүүхдүүдэд өдөрт 2-оос илүүгүй цагийг дэлгэцийн өмнө өнгөрүүлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хэт их тоглоом тоглох гэж байгаа бол өдөр бүр хэр удаан тоглохдоо тодорхой хязгаарлалт тавьж үзээрэй.
- Жишээлбэл, та өдөр бүр хагас цагаас илүүгүй тоглох боломжтой.
- Утас эсвэл өөр төхөөрөмж дээр цаг хэмжигчийг тохируулах замаар тоглож буй цагийг хянахад тусална уу.
- Хааяа санаж байснаасаа илүү удаан тоглож байгаад бууж өгч, өөртөө хэт их бухимдах хэрэггүй-бүтэлгүйтэлтэй байх нь хэвийн үзэгдэл юм! Болсон явдлаас сургамж авч, дараагийн удаа үүнээс зайлсхийх арга замыг бодож үзээрэй, жишээлбэл, найзаасаа тоглохоо болих цаг болсныг сануулах мессеж илгээх.
Анхааруулга:
Тохирох хязгаарыг тогтоох нь таныг бүрэн хэмжээний донтолтоос урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тоглоомонд хэт их донтсон бол тоглоом тоглохоо бүрмөсөн орхих шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 2. Тоглоомын төхөөрөмжийг унтлагын өрөөнөөсөө хол байлга
Хэрэв танай өрөөнд тоглоомын консол, компьютер эсвэл бусад тоглоомын төхөөрөмж байгаа бол танд хэрэгтэй унтахын оронд шөнөжин тоглох хүсэл төрж магадгүй юм. Шөнийн цагаар тоглоом тоглохгүйн тулд өрөөгөө дэлгэцгүй бүс болго.
- Хэрэв таны утсан дээр тоглоом байгаа бол шөнийн цагаар унтраах эсвэл унтахынхаа өмнө амархан хүрч чадахгүй газар тавь.
- Унтахынхаа өмнө тоглоом тоглох нь нойрны чанарыг бууруулдаг. Өрөөгөө дэлгэцгүй байлгахаас гадна унтахаасаа өмнө сүүлийн хэдэн цагийн турш тоглоом тоглохоос зайлсхий.
- Та видео тоглоомын донтолтоос ангижрахыг оролдож байхад унтах нь хэцүү байдаг. Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Хэдэн минутын турш бясалгал хийх эсвэл халуун шүршүүрт орох гэх мэт тайвшруулахын тулд тайвшруулах, тайвшруулах зүйл хий.
Алхам 3. Тоглоом руу нэвтрэх эрхийг хаахын тулд апп эсвэл өргөтгөлүүдийг туршиж үзээрэй
Хэрэв та утсан дээрээ эсвэл компьютер дээрээ тоглоом тоглодог бол тоглох хугацааг хязгаарладаг програм эсвэл хөтчийн өргөтгөлүүдийг суулгаж болно. Зарим аппликейшн нь таны тодорхой тоглоомонд хандах эрхийг хязгаарлаж болох бол зарим нь таныг төхөөрөмжөөсөө тодорхой хугацаанд хаах болно.
- Game Boss гэх мэт PC програмууд тоглоомын цагийн хязгаарыг тогтоох эсвэл тоглоомын вэбсайтад нэвтрэх эрхийг хааж болно.
- Хэрэв та вэб хөтөч дээр тоглоом тоглодог бол Chrome -д зориулсан StayFocusd эсвэл Firefox -д зориулсан LeechBlock гэх мэт өргөтгөлийг туршиж үзээрэй.
- Утасны тоглоомын хувьд Offtime эсвэл BreakFree гэх мэт аппуудыг туршиж үзээд цагийн хязгаарыг тогтоож, тоглоомын хэрэглээг хянаж эсвэл тоглоомын апп руу нэвтрэх эрхээ хааж болно.
Алхам 4. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ тоглоомын дээд хязгаараа хадгалахад туслахыг хүс
Та тоглоом тоглохдоо хэр их цаг зарцуулахыг багасгахыг хичээж байгаагаа гэр бүл, найз нөхөддөө мэдэгдээрэй. Өөр зүйл хийх ёстой үедээ тоглоом тоглодоггүй гэдгээ бататгахын тулд тэдэнтэй үе үе ирж уулзахыг хүс.
- Жишээлбэл, та тоглоомоо тоглож эхлэх магадлалтай байгаа үед найзаас тань руу залгах эсвэл танд текст илгээхийг хүсч болно.
- Видео тоглоом тоглохыг уруу татахгүй байж шийдвэрээ хүндэтгэхийг амьдралдаа байгаа хүмүүсээс хүс. Жишээлбэл, та дүүдээ хажууд байхдаа тоглоом тоглохгүй байхыг хүсч болно.
- Тусламж хүсч байгаадаа ичиж зовохгүй байхыг хичээгээрэй. Үүнийг энгийн байдлаар хэлээрэй: "Хөөе, би тоглоомоо маш ихээр багасгахыг хичээж байна. Хэрэв та намайг хагас цагаас илүү тоглож байгаад барих юм бол зогсохыг надад сануулж чадах уу?"
4 -ийн 2 -р арга: Эрүүл дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Өдрийн цагаар бусад хөгжилтэй үйл ажиллагаанаас анхаарлаа сарниул
Хэрэв танд өөр зүйл байгаа бол тоглоомыг гацаах магадлал бага байх болно. Өмнө нь таашаал авч байсан үйл ажиллагаануудаа дахин нээх эсвэл сонирхолтой, шинэлэг зүйлийг туршиж үзэх боломжийг ашиглаарай! Та дуртай зүйлээ хийхийн тулд ихэвчлэн тоглоом тоглох цагийг төлөвлө.
- Уншиж байна
- Гадаа алхах эсвэл идэвхтэй тоглоом тоглох
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх
- Хобби эсвэл бүтээлч төсөл дээр ажиллах
Алхам 2. Тоглоомыг бусад даалгаврыг биелүүлсний шагнал гэж үз
Хэрэв таны тоглоом гэрийн даалгавар, гэрийн ажил эсвэл хийх шаардлагатай бусад ажилд саад болж байвал эдгээр чухал ажлуудыг нэн тэргүүнд тавихаа тангарагла. Тухайн өдрийн хийх ёстой зүйлсийн жагсаалтанд байгаа бусад зүйлээ дуустал тоглоом тоглох хэрэггүй.
Жишээлбэл, хэрэв та гэрийн даалгавраа хийж, аяга таваг угаагчийг ачаалах шаардлагатай бол тоглож эхлэхээсээ өмнө эдгээр зүйлийг дуусга
Алхам 3. Стресстэй үедээ тоглоом тоглодог бол стресс тайлах бусад дасгалуудыг хий
Тоглоомыг таныг стресст оруулж буй зүйлээс зугтах хэрэгсэл болгон ашиглахад заримдаа тоглоомын донтолт үүсч болно. Дахин даван туулах өөр стратеги боловсруулахын төлөө ажиллаарай, ингэснээр та сэтгэлээр унасан үедээ өөр ямар нэгэн зүйлийг даван туулах болно. Жишээлбэл, та:
- Бясалгал хийх
- Йог хий
- Дасгал хийх
- Мэдрэмжээ илэрхийлэхийн тулд зураг зурах, бичих эсвэл хөгжим тоглуулах
Алхам 4. Өөртөө анхаарал тавих цагийг өдөр бүр гаргаарай
Тоглоомонд донтох нь таны үндсэн хэрэгцээг хангахад саад учруулж болзошгүй юм. Хариуд нь өөрийгөө хангалттай сайн халамжлахгүй байх нь ядарч сульдах, таагүй мэдрэмж төрүүлэх бөгөөд энэ нь таныг тав тухтай байлгахын тулд тоглоом руугаа уруу татах болно. Тоглоомын донтолтыг даван туулахын тулд өдөр бүр тодорхой цагийг дараах байдлаар зориул.
- Өдрийн турш дор хаяж 3 удаа эрүүл хоол хүнс идээрэй
- Хэрэв та насанд хүрсэн бол орой бүр 7-9 цаг, өсвөр насны хүүхэд бол 8-10 цаг унтаарай
- Дор хаяж хагас цаг биеийн тамирын дасгал хий
- Эрүүл ахуйгаа сахих (шүршүүрт орох, шүдээ угаах гэх мэт)
- Өдөр тутмын ажил, үүрэг хариуцлагын дагуу ажиллах
Зөвлөгөө:
Хэрэв та эдгээр зүйлийг хийхээ санахад асуудалтай байгаа бол утсан дээрээ сануулагч тохируулах эсвэл найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс танд сануулахыг хүсч үзээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Донтолтыг эмчлэх талаар эмчээсээ зөвлөгөө аваарай
Хэрэв танд тоглоомыг өөрөө зогсоох боломж байхгүй бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд тамхинаас гарах талаар зөвлөгөө өгөх эсвэл тусалж чадах хэн нэгэнд хандах боломжтой байж магадгүй юм.
- Иймэрхүү зүйлийн талаар эмчтэйгээ ярилцах нь хэцүү байж болох ч танд туслах нь тэдний үүрэг гэдгийг санаарай. "Би видео тоглоом хэт их тоглодог юм шиг санагдаж байна, гэхдээ үүнийг зогсоох нь надад үнэхээр хэцүү байна. Та надад зөвлөгөө өгөх үү?"
- Хэрэв та хүүхэд эсвэл өсвөр насны хүүхэд бол эцэг эхтэйгээ эсвэл сургуулийн итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүнтэй ярилцаарай. Тэд танд хэрэгтэй тусламж авахын тулд цаг товлоход тань тусалж чадна.
- Хэрэв таны тоглоомонд донтох нь нүд хуурайших, булчин, үе мөч өвдөх, толгой өвдөх гэх мэт бие махбодийн аливаа асуудал үүсгэж байна гэж бодож байвал эмчид мэдэгдээрэй.
Алхам 2. Донтох зан үйлийг даван туулахын тулд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь видео тоглоомын донтолтыг даван туулахад тустай байж болох юм. CBT нь донтолтыг улам дордуулж болзошгүй хор хөнөөлтэй зан үйл, сэтгэхүйн хэв маягийг таньж, өөрчлөхөд тань туслахад чиглэдэг. Эмчээсээ CBT ашиглан донтолтыг эмчлэх туршлагатай эмчилгээний эмчтэй холбоо барихыг хүс.
- Хэрэв та сургууль эсвэл коллежид суралцаж байгаа бол танай сургууль оюутнуудад сэтгэлзүйн үйлчилгээ үзүүлдэг эсэхийг олж мэдээрэй.
- Хэрэв таны тоглоомын зуршил нь таны харилцаанд сөргөөр нөлөөлж байгаа бол та гэр бүл эсвэл гэрлэлтийн талаар зөвлөгөө авах боломжтой.
Алхам 3. Тоглоомын донтогчдод туслах бүлэгт нэгдээрэй
Бүлгийн эмчилгээ нь ижил төстэй тэмцэлтэй тулгардаг бусад хүмүүстэй уулзах сайхан арга байж болох юм. Бүлгийн бусад гишүүд танд зөвлөгөө өгч, ганцаардахад тань туслах болно. Дэмжих бүлгийг санал болгохын тулд эмч, зөвлөхөөсөө асуугаарай.
- Бүлгийн уулзалтанд та болон бүлгийн бусад гишүүд амжилтын түүхээ хуваалцаж, бэрхшээлтэй байгаа зүйлийнхээ талаар ярилцаж, бие биедээ урам зориг өгч болно. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол та үг хэлэх эсвэл хэлэлцүүлэгт оролцох шаардлагагүй.
- Та мөн нэрээ нууцалсан онлайн тоглогчид, нэрээ нууцалсан компьютер тоглоомын донтогчид эсвэл тоглоомыг орхигчид гэх мэт онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд болон тоглоомын донтогчдын бүлгүүдийг ашиглаж болно.
Алхам 4. Хоолны дуршлыг бууруулах зорилгоор эм хэрэглэх талаар эмчээсээ асуугаарай
Зарим судалгаагаар антидепрессант эм болох бупропион (Wellbutrin) нь видео тоглоомын донтолтоос ангижрахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Хэрэв бусад аргууд нь тус болохгүй бол эмч, сэтгэцийн эмчээс бупропион эм авах талаар асуугаарай.
- Эм нь заримдаа бие биентэйгээ хор хөнөөлтэй байдлаар харьцдаг. Бупропион эсвэл бусад эмийг хэрэглэхээс өмнө одоо авч буй эм, нэмэлтүүдийнхээ бүрэн жагсаалтыг эмчдээ өгнө үү.
- Бупропионыг хэрэглэхэд учирч болзошгүй эрсдэл, гаж нөлөөний талаар эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 5. Хүчтэй донтохын тулд нөхөн сэргээх эмчилгээг үзээрэй
Хэрэв таны донтолт эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, бусад эмчилгээний аргын хувьд амжилтанд хүрээгүй бол нөхөн сэргээх хөтөлбөрийг үзээрэй. Зарим донтолтыг эмчлэх төвүүд танд тоглоомын технологиос хол хэсэг хугацаанд хяналттай орчинд байх боломжийг олгох бөгөөд ингэснээр танд "хоргүйжүүлэх" боломж бий болно. Ойролцоох тоглоомын донтолтыг эмчлэх байгууламжийг онлайнаар хайж олох эсвэл эмчээсээ зөвлөгөө өгөхийг хүс.
- Хэрэв та эмчилгээний байранд хэвтэх боломжгүй бол амбулаторийн нөхөн сэргээх хөтөлбөр хайх хэрэгтэй. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь донтолтыг эмчлэхэд туслах бусад төрлийн эмчилгээний аргуудыг ашиглан зөвлөгөө өгөх боломжтой.
- Ноцтой донтолтоос тусламж хүсэх нь маш их хүч шаарддаг тул нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэхээс ичих, ичих хэрэггүй.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та АНУ-д амьдардаг бол 1-866-204-2290 утсаар Америкийн донтолтын төв рүү залгаж эмчилгээний хөтөлбөрийг хайж олох боломжтой.
Алхам 6. Таны донтолтонд нөлөөлж болзошгүй аливаа нөхцөл байдлыг эмчил
Видео тоглоомонд донтох нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад асуудлуудтай хамт явдаг. Хэрэв та донтолт үүсгэж, улам дордуулж буй өөр сэтгэцийн өвчтэй байж магадгүй гэж бодож байвал эмч, зөвлөхтэйгээ ярилцаарай. Эдгээр нь таны тоглоомын донтолтоос ангижрахад хялбар болгох эдгээр нөхцлийг эмчлэхэд тань тусалж чадна.
- Таны эмч эсвэл эмчилгээний эмч эдгээр нөхцлийг эмчлэхийн тулд зөвлөгөө өгөх, эмийн хослолыг санал болгож болно.
- Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал эсвэл бусад сэтгэцийн өвчтэй тэмцэж байгаа бол та ганцаараа биш юм. АНУ -д насанд хүрэгчдийн тал хувь нь амьдралынхаа туршид сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг.
4 -ийн 4 -р арга: Видео тоглоомын донтолтыг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Тоглоомын талаархи хэт их санаа бодлыг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та дуртай тоглоомынхоо талаар байнга боддог бол донтсон байж магадгүй юм. Өдөржингөө эсвэл шөнө унтах гэж байхдаа тоглоомд хэт их автдаг эсэхээ бодож үзээрэй.
Та дуртай тоглоомоо тэсэн ядан хүлээж, эсвэл хааяа энэ тухай бодох нь зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бусад зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдож байсан ч энэ тухай бодохоо больж чадахгүй байгаа нь асуудалтай байж магадгүй юм
Алхам 2. Тоглоход зарцуулж буй цаг хугацааг нэмэгдүүлээрэй
Та донтсон үедээ сэтгэл хангалуун байхын тулд тоглоомыг удаан хугацаагаар тоглох шаардлагатай болдог. Өдөр бүр хэр удаан тоглож байгаад анхаарлаа хандуулж, тоглох хугацаа нь уртасч байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй.
Та тоглож байхдаа цаг алдаж, төлөвлөснөөсөө хамаагүй удаан тоглож магадгүй юм
Алхам 3. Зогсоохыг оролдохдоо тайван бус байдал, цочромтгой байдлыг олж мэдээрэй
Бусад донтолтын нэгэн адил та тоглоомоо орхих эсвэл багасгах гэж оролдох үед татагдах шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм. Дараахь тэмдгүүдийг хайж олоорой.
- Тоглож чадахгүй байх үед цочромтгой байдал, түгшүүр, уур хилэн эсвэл сэтгэлийн хямрал
- Хэсэг хугацаанд тоглоом тоглохгүйгээр хоол идэх дуршил, унтах хэв маягаа өөрчилдөг
Алхам 4. Таны тоглоом таны амьдралын бусад салбарт асуудал үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай
Видео донтолт нь таныг ажил хийх, гэр бүлтэйгээ цагийг өнгөрүүлэх, эрүүл мэнддээ анхаарал тавих гэх мэт хэрэгтэй эсвэл хийхийг хүсч буй бусад зүйлээс холдуулж болзошгүй юм. Таны амьдралын чанар, тоглоомтой холбоотой байж болзошгүй асуудлуудаас болгоомжил, жишээлбэл:
- Ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ муу гүйцэтгэлтэй байх
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ бага цагийг өнгөрөөх, эсвэл тоглоомын зуршлынхаа талаар маргах
- Хоол идэх, унтах, эрүүл ахуйдаа анхаарал тавихаа мартсан
- Бусад хобби, зугаа цэнгэлийнхээ сонирхлыг алдах
Алхам 5. Та тамхинаас гарах эсвэл хасах гэж оролдож чадаагүй эсэхээ анхаарч үзээрэй
Хэрэв та тоглоомоо орхих эсвэл хязгаарлахыг оролдсоор байгаад дахин дахин эргэж ирвэл энэ нь донтолтын шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Та амжилтанд хүрэлгүй өмнө тоглоомын зуршлаа өөрчлөх гэж оролдсон эсэхээ бодож үзээрэй.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та тоглоомын зуршлаасаа салахад хэцүү байсан бол өөртөө хэт хатуу хандаж болохгүй. Та хүнд донтолтгүй байсан ч дадал зуршлаа өөрчлөхөд хэцүү байж болох бөгөөд ухралт нь үйл явцын ердийн нэг хэсэг юм.
Алхам 6. Асуудлаасаа зугтахын тулд тоглоомыг ашигладаг уу гэж өөрөөсөө асуугаарай
Хэрэв тоглоом нь таны амьдралын гол стрессээс ангижрах гол арга зам болсон бол та донтох эсвэл донтох эрсдэлтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та тоглоомыг дараах асуудлуудаас сатааруулахын тулд тоглоомыг ашиглаж байгаа бол сонор сэрэмжтэй байгаарай.
- Гэм буруу, сэтгэлийн түгшүүр, найдваргүй байдал эсвэл сэтгэлийн хямрал
- Гэр, сургууль, ажил дээрээ зөрчилдөөн
- Таны амьдралын нөхцөл байдалд ерөнхий таагүй байдал
Анхааруулга
- Хүн бүр видео тоглоомд донтох магадлалтай боловч та 25 -аас доош настай эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад өвчтэй бол илүү эрсдэлтэй байж магадгүй юм.
- Видео тоглоомонд донтох нь таны харилцаа, сургууль, ажил хэрэгт хөндлөнгөөс оролцохоос гадна таны биеийн эрүүл мэндэд үнэхээр нөлөөлдөг. Тоглоомын донтолтыг эмчлэхгүй байх нь стресс, гэмтэл, таргалалт, анивчсан гэрэл, өнгөнөөс болж таталт өгөх гэх мэт асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
