Шинэ жил, шинэ чи? Магадгүй та эрүүл мэндийнхээ төлөө хэдэн фунт хасахыг хүсч байгаа байх. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл аргаар жингээ хасахад тусална. Гэхдээ хоол хүнсээ хэрхэн яаж бэлдэх нь жингээ хасахад ихээхэн нөлөөлдөг. Хоолны хэмжээг хэмжих, хоол хүнсийг хурдан бэлтгэх чадвар нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тусална. Гэхдээ та ямар төрлийн хэрэгсэл авахаа сайн мэдэхгүй байж магадгүй юм. Бэлтгэх, үйлчлэх ажлыг хөнгөвчлөх төхөөрөмжийг сонгох замаар жингээ хасахад түлхэц болох гал тогооны хэрэгслийг сонгох боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоол бэлтгэх хэрэгслийг сонгох
Алхам 1. Усанд дүрэх хутгагч руу хөрөнгө оруулалт хийх
Шөл, смүүти зэрэг шингэн нь жингээ хасах гайхалтай арга юм. Тэд таныг эрүүл жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэж чадна. Шөл, смүүти, илчлэг багатай өтгөн боолт хийх хамгийн сайн хэрэгслүүдийн нэг бол гараар дүрэх хутгагч юм. Энэ нь бэлтгэл ажлыг хөнгөвчлөх төдийгүй өлссөн тохиолдолд хамтдаа хооллоход тусална. Усанд орох хутгагчийг сонгохдоо дараахь элементүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Товчлох, барихад хялбар товчлуурууд
- Хялбар цэвэрлэгээ
- Эргономик резинэн бариул
- Холих сав
- Баталгаат хугацаа
Алхам 2. Хүнсний ногооны хальс барь
Та нүүрс уснаас татгалзах эсвэл бяслаг бага хэмжээгээр идэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран хүнсний ногоо цэвэрлэгч нь жингээ хасах хамгийн том зэвсгийн нэг болно. Таны хальс цэвэрлэгч ир нь иртэй, ямар ч хүнсний хэлбэрийг бөглөрөхгүй, ирмэгээ алдалгүй зохицуулах чадвартай байх ёстой.
- Эргономик резинэн бариултай хальс цэвэрлэгч аваарай. Та уламжлалт нугасан хальс эсвэл Y хэлбэрийн хувилбарыг авах боломжтой.
- Цайруулагчийг ашиглан цуккини эсвэл хашыг "гоймон" болгох, эсвэл бяслаг, шоколадыг оруулан 10 калорийн нимгэн хэсэг болгон ашиглаарай.
Алхам 3. Цөцгий эсвэл сараалжыг ав
Жингээ хасах гэж буй олон хүмүүс эрүүл хоол хүнс амтгүй байж магадгүй гэж санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч бяслаг нунтаглагч эсвэл хальслагчийг хэрэглэснээр хэт их калори нэмэлгүйгээр амт нэмж болно.
- Нэмэлт нарийн ширхэгтэй сараалжтай grater эсвэл zester аваарай. Хоолныхоо амтыг сайжруулахын тулд хэмжих халбагаа 1 халбага шохой, нимбэг, бяслаг эсвэл өөр хоолоор холино.
- Хүнсний ногоо хэрчигч бол таны гал тогоонд байх бас нэг гайхалтай хэрэгсэл юм.
Алхам 4. Сайн чанарын хэмжих халбага худалдаж аваарай
Халбага хэмжих нь зөвхөн жор дээр шингэн эсвэл халуун ногоо нэмэхэд зориулагдсан гэж та бодож магадгүй. Гэхдээ хэмжих халбага нь бэлтгэсэн аяганд самар, элсэн чихэр эсвэл бусад нэмэлт гэх мэт жижиг хэсгүүдийг цацахад бас хэрэгтэй байдаг. Тэд жингээ хасахын тулд хэсгүүдийн хэмжээг хянахад туслах болно.
"Усанд дүрэх, шүүрдэх" боломжийг олгодог хэмжих халбага хайж үзээрэй. Хамгийн нарийвчлалтай хэмжихийн тулд та хавтгай ирийг ашиглах хэрэгтэй. Бариуланд овойлт, дүрсэн халбага хэрэглэхээс зайлсхийх нь нарийн хэмжээг авахад тань саад болно
Алхам 5. Хэмжих аяга ашиглан утгуур хийж, жигнэх
Халбага хэмжихтэй адил та жингээ хасахын тулд хэмжих аяга ашиглаж болно. Хоол хийх эсвэл талх нарийн боов хийхдээ нүднийхээ хэмжээг авах дуртай байж болно. Гэсэн хэдий ч хэт их калори авахгүй байх хамгийн сайн арга бол зэвэрдэггүй гангаар хийсэн үүртэй, хэмжих аяга ашиглах явдал юм. Хоол хийхээс гадна та тэдгээрийг яг нарийн хоолны хэмжээг хэмжих арга болгон ашиглаж болно.
Алхам 6. Маффин хайруулын тавган дээр тус тусад нь порц хийх
Маффиныг март. Маффин цагаан тугалга ашиглан бие даасан хэмжээтэй порц хийж болно. 12 аяга наалдамхай маффин тогоо аваарай. Маффин цагаан тугалга нь чимхлүүр байгаа тохиолдолд хоолоо урьдчилан бэлдэх гайхалтай арга юм. Маффин саванд хийж болох хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Хүрэн аягыг хаша
- Брокколи фриттас
- Хулгайн өндөг
- Цангис жимсний овъёосны гурил хаздаг
- Спанакопита
- Мини лазанья
- Хөлдөөсөн тараг жимсний аяга
Алхам 7. Хүнсний ногооны уурын усан онгоцыг авч үзье
Хүнсний ногоо идэх нь жингээ хасах гайхалтай арга юм. Гэхдээ буцалгах гэх мэт бэлтгэх олон аргууд нь хүнсний ногоогоос амин чухал тэжээлийг хангадаг. Хүнсний ногооны уурын зуух авах нь тэжээллэг чанар сайтай хүнсний ногоогоор хангах замаар жингээ хасах болно.
- Хэрэв та хүсвэл электрон уурын зууханд хөрөнгө оруулаарай. Та мөн тогоо, саванд хийх энгийн, хямд сагс эсвэл металл уурын зуух худалдаж авах боломжтой.
- Хийх аяга ашиглан шөл эсвэл шөлийг ууранд шингэлэх шингэн болгон нэмнэ үү.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Гаджетыг тусламжид үзүүлэх
Алхам 1. Жижиг аяга таваг ашиглаарай
Хэсгийн хяналт нь жингээ хасах гол хэсэг юм. Илүү том аяга таваг хэрэглэх нь хэт их хэтрүүлэхэд хүргэдэг. Үүний оронд хоолоо жижиг таваг, аяганаас идээрэй. Бүрэн, жижиг таваг нь таны тархийг хуурч, том хэмжээтэй таваг дээр ижил хэмжээтэй хоол хийж байгаагаас илүү их хэсгийг авч байна гэж боддог. Цагаан ялтсуудад хөрөнгө оруулалт хийгээрэй. Жингээ хасахад туслах зарим хоолны хэмжээ нь:
- 8 инчийн салат хавтан
- 8-12 унц шөл/ салат аяга
- Өндөр, нимгэн шил
- Жижиг аяга, халбага
- Халуун ундааны зориулалттай 8-10 унц аяга
Алхам 2. Тодорхой хэмжээгээр үйлчлэх халбага худалдаж аваарай
Хэрэв та хэмжих аягыг тодорхой хэмжээгээр үйлчлэхгүй бол та урьдчилан хэмжсэн хэмжээтэй сав суулга авч болно. Энэ нь жингээ хасах зөв хоол хүнсийг өгөхөд хялбар болгоно.
Халбага өгөхөөс гадна тодорхой хэмжээтэй шанага гэх мэт хэрэгслүүдийг авах боломжтой гэдгийг санаарай. Хагас аяга шанага нь хэр их хэмжээний илчлэг авч байгааг порцын хэмжээнээс хэтрүүлэлгүйгээр тодорхойлоход тусална. Жишээлбэл, 2 аяга хуваасан вандуй шөл нь 1 аяга бөгөөд 180 калори агуулдаг
Алхам 3. Хоолоо гал тогооны тавиураар жигнэж үзээрэй
Таны хийдэг зарим зүйлд хоол хүнсээ жинлэх шаардлагатай болдог. Гал тогооны өрөөний масштаб авах нь хэсгийн хэмжээг зөв тохируулж, илчлэгийг багасгахад тусална. Энэ нь зоогийн газарт нүднийхээ хэмжээг хувааж сурахад тусална. Дижитал гал тогооны хуваарь нь хамгийн зөв хоолны жинг авах хамгийн сайн сонголт юм.
Дижитал хэмжигдэхүүн нь илчлэгээс зайлсхийхэд тусална гэдгийг хүлээн зөвшөөр. 6 унц ба 7 унц төмсний ялгаа нь 30 калори байдаг. Хэрэв та энэ болон бусад бага хэмжээгээр өдрийн турш нэмж хийвэл энэ нь 500 ба түүнээс дээш калори илчлэгийг бууруулах болно
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эрүүл аргаар жингээ хасах
Алхам 1. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Эрүүл жингээ хадгалах нь таны ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал үүрэгтэй. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх эсвэл фитнессийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, эдгээр нь танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай. Хоолны дэглэмийн зарим өөрчлөлт эсвэл үйл ажиллагаа танд тохирохгүй байж магадгүй юм.
Та хоолны дэглэмээ өөрчилж, дасгал хийснээр жингээ хасахыг хүсч байгаагаа эмчдээ мэдэгдээрэй. Ямар хоол хүнс хамгийн сайн, ямар үйл ажиллагаа танд аюулгүй болохыг эмчээсээ асуугаарай
Алхам 2. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзана уу
Эрүүл хоол хүнс идэх, хоолны дэглэмээ ажиглах нь жингээ хасахад туслах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Хэрэв та гал тогооны хэрэгслээ ухаалаг хоол хүнсний сонголттой хамт ашигладаг бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах нь жингээ хасахад туслах хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн талаар мэдээлэл өгөх боломжтой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь эрүүл мэндэд шаардлагатай витамин, шим тэжээлийг авахын тулд хоолны зөв сонголт хийхэд тусална.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнд ямар зорилго тавьж байгаагаа хэлээрэй. Үүнд жингээ хасах, эрүүл хоол хүнс сонгох, тэжээллэг хоол хийх зэрэг багтана.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнг санал болгохын тулд эмч, эмнэлгийн мэргэжилтэнээсээ асуугаарай. Та мөн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийг орон нутгаасаа олж болно.
Алхам 3. Зөв зохистой хооллох
Зөв зохистой хооллолтын нэг хэсэг болох эрүүл хоол хүнс идэх нь жингээ хасах нэг хэсэг юм. Танд ямар шим тэжээл хэрэгтэй, ямар хоол хүнс агуулсан болохыг олж мэдэх нь хоол хийх, ресторанд зөв сонголт хийхэд тусална. Хоол бүрт таван хоолны бүлгээс хоол хүнс сонгож, шим тэжээлийн тоо хэмжээ, жингээ хасах боломжийг оновчтой болгохын тулд хоол хүнс бүрийн сонголтоо өөрчилж байгаарай. Таван хоолны бүлгээс сонголтоо хийж, өдөрт санал болгож буй хэмжээг аваарай.
- Өдөр бүр 1-1.5 аяга жимс идээрэй. Бөөрөлзгөнө, жүрж, нэрс, алим эсвэл интоор бол сайн сонголт юм.
- Өдөр бүр 2.5-3 аяга ногоо идээрэй. Брокколи, бууцай, амтат төмс, чинжүү, улаан лооль зэргийг холино.
- Өдөр бүр 5-8 унц үр тариа идээрэй. Таны өдөр тутмын үр тарианы тал хувь нь бүтэн байх ёстой. Үүнд бор будаа, квиноа, эсвэл улаан буудайн гоймон, талх зэрэг хоол орно.
- Өдөр бүр 5-6.5 унц уураг идээрэй. Гахайн мах, тахиа, өндөг, чанасан шош, самар гэх мэт туранхай махыг сонгоорой.
- Өдөр бүр 2-3 аяга цагаан идээ идээрэй. Тараг, бяслаг, сүү, тэр ч байтугай зайрмаг зэрэг хоол хүнс нь өдөр тутмын сүүн бүтээгдэхүүнээ авахад тусална.
Алхам 4. Хоолоо төлөвлө
Долоо хоног тутмын хоолны төлөвлөгөө зохиох нь хоолны зөв сонголт хийх, жингээ хасахад тусална. Энэ нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг дэмжих хангалттай хэмжээний шим тэжээлийг авахад тань туслах болно. алдагдал. Жишээлбэл, өдөр бүрийг сайн эхлүүлэхийн тулд эрүүл өглөөний цай уугаарай. Өдрийн хоолоо аль болох олон удаа хийх эсвэл гадуур гарахгүй бол салад болон бусад хөнгөн хоолыг сонгоорой. Таны оройн хоол хөнгөн, шим тэжээлээр баялаг байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Боловсруулсан, өөх тос ихтэй, илчлэг ихтэй хоолноос төлөвлөсөн хоол, гадуур хооллох үедээ зайлсхий. Энэ нь таныг зам дээр байхад тань туслах болно.
- Буфет, талх, шарсан хоол, спагетти карбонара гэх мэт хүнд сүмс дэх аяга таваг гэх мэт илчлэг ихтэй бөмбөгийг цэвэрлээрэй.
- Төлөвлөгөөндөө олон тооны салат, чанасан ногоо, туранхай мах орсон эсэхийг шалгаарай. Амттан эсвэл зуушаар бүхэл бүтэн жимс идээрэй.
Алхам 5. Тогтмол биеийн хөдөлгөөн хийх
Үр нөлөө багатай, дунд зэргийн зүрх судасны дасгал тогтмол хийх нь жингээ хасахад тусалдаг, ялангуяа зөв зохистой хооллолттой хослуулан хэрэглэхэд. Аливаа биеийн тамирын дасгал эсвэл дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Өөрт таалагдсан үйлдлүүдийг хий. Энэ нь дасгал хийхэд илүү хялбар болно. Явган алхах, усанд сэлэх, явган аялал, гүйлт, сэлүүрт завь, дугуй унах, эсвэл эллипс машин ашиглан үйл ажиллагаагаа явуулаарай. Усанд шумбах, усанд сэлэх, тэр ч байтугай жижиг трамплин дээр үсрэх гэх мэт хөгжилтэй үйл ажиллагаа нь дасгалын нэг төрөл юм.
- Долоо хоногийн турш эсвэл ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хий. Хэрэв та 30 минут дараалан хөдөлж чадахгүй бол 10 минутын гурван блок болгон хуваа.
- Бүтэн биеийн хүчний дасгалын дасгалыг туршиж үзээрэй. Булчингийн масс нэмэгдэх нь бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ хасахад тусална.
- Хэрэв та жингээ өргөж чадахгүй бол йог эсвэл пилатес гэх мэт цохилтын хүчийг бууруулж үзээрэй.
