Толгой эргэх гэдэг нь хүн шалан дээр толгойны тавцан дээр эргэлддэг хөдөлгөөнийг хэлдэг. Энэхүү брейк бүжгийн хөдөлгөөнийг үзэх нь хөгжилтэй бөгөөд брейк бүжигчдийн хийх гайхалтай арга юм. Толгой эргүүлж сурах нь маш их тэнцвэртэй байдлыг бий болгож, толгой эргүүлэхийг оролдохын өмнө дасгал хийх алхамуудыг ойлгох шаардлагатай болдог. Толгойгоо тэнцвэржүүлж, булчингаа хянаж сургахын тулд биеэ дасгал хийснээр та энэхүү гайхалтай мэхэнд хүрч чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Толгой эргүүлэхэд бэлтгэх
Алхам 1. Булчингаа дулаацуулаарай
Толгой эргүүлэхийн тулд та хөл, гар, гол булчингаа ашиглан тэнцвэржүүлж, биеэ тойрон эргүүлнэ. Цусыг булчин руу оруулах, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та эдгээр булчинг дулаацуулах хэрэгтэй. Толгой эргүүлэхэд биеэ бэлдэхийн тулд 10-20 минутын турш дулаацуулаарай.
- Хөлийнхөө булчинг дулаацуулахын тулд нэг газар гүйж эсвэл уушгины дасгал хий.
- Гар, хөлөө дулаацуулахын тулд үсрэлт хийдэг.
- Гол булчингаа дулаацуулахын тулд модны байрлал шиг тэнцвэржүүлэхийн тулд йогын зарим позуудыг хий.
Алхам 2. Толгой эргүүлэхийн тулд гөлгөр, хавтгай гадаргууг олоорой
Толгой эргүүлэх ажлыг гүйцэтгэхийн тулд тэнцвэрийг хөнгөвчлөхийн тулд хавтгай шал хэрэгтэй. Та эхлэн сурч байхдаа бүжгийн студийн шал эсвэл модон шал шиг гөлгөр шалан дээр толгой эргүүлэх дасгал хийхэд тусалдаг.
Хивс, асфальт эсвэл бетон дээр толгой эргүүлэх гэж бүү оролдоорой
Алхам 3. Толгой дээрээ ямар нэгэн зүйл өмс
Толгой эргүүлэхэд туслах гайхалтай арга бол толгой дээрээ ямар нэгэн зүйл өмсөж эсэргүүцэл үзүүлэх явдал юм. Толгой эргүүлэхийг сурч байхдаа ноосон малгай, бандана, малгай, эсвэл тэшүүрээр хийсэн малгай өмсөж үзээрэй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Түлхүүр барьж сурах
Алхам 1. Толгойн титэмээ шалан дээр тавь
Гар, өвдөгнөөсөө эхлэн толгойгоо бөхийлгөж, толгойн титэмээ шалан дээр буулгана. Толгойн титэмээ шалан дээр тавиад хуруугаа нүүрнээсээ харуулан алгаа шалан дээр тавь. Толгой, гар хоёрын хооронд зай гаргахын тулд алгаа нүүрнээсээ холдуул.
- Энэ нь таны толгой ба хоёр гарны хоорондох штатив хэлбэрийг бий болгоно.
- Таны шуу газарт перпендикуляр байх ёстой.
- Та толгойгоо дээд талд нь байрлуулж 3 цэг бүхий гурвалжин хийх ёстой.
Алхам 2. Өвдөгөө тохойндоо хүргэнэ
Өвдөгнөө шалан дээрээс дээш өргөөд, хөл рүүгээ аажуухан гараа чиглүүл. Хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, өвдөгөө трицепс эсвэл тохойн дээр байрлуул. Үүнийг хийхдээ толгой, хүзүү, нуруугаа эгнээнд байлгаарай.
Хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авахдаа энэ байрлалыг тэнцвэржүүлээрэй. Хэрэв та өөрийгөө нэг чиглэл рүү унаж байгаагаа мэдэрч байвал хөлөө зөөлөн доошлуулаад тохойныхоо дээд талд буцааж тавихаасаа өмнө тэнцвэрээ сэргээгээрэй
Алхам 3. Гол булчингаа татан хөлийг тохойноосоо дээш өргө
Хөлөө дээш өргөхөөсөө өмнө тэнцвэрээ хадгалахын тулд хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингаа идэвхжүүлээд дараа нь аажмаар хөлийг тохойноос дээш, дээш өргөөд, өвдөгөө бөхийлгөсөн хэвээр байгаарай.
Явахаасаа өмнө энэ байрлалд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай
Алхам 4. Толгойн түшлэгт хүрэхийн тулд хөлөө тэгшлээрэй
Хэвлийнхээ булчинг идэвхтэй байлгаж, хөлөө толгойныхоо түшлэг болгон зөөлөн болго. Бүх хугацаанд тэнцвэрээ хадгалахын тулд үүнийг аажмаар хий. Хэрэв та өөрийгөө унаж байгаагаа мэдэрч байвал хөлөө доошлуулаад дахин эхлүүлээрэй.
- Толгойны тавиурыг 3-5 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь хөлөө зөөлөн буцааж газарт буцаана.
- Толгойн тавцангаас бууж ирэхэд аажмаар суух байрлалд орж, толгойгоо хамгийн сүүлд босгоно. Таны толгойд их хэмжээний цус байх болно, тиймээс үүнийг хэт хурдан бүү хөдөлгө, эс тэгвээс та толгой эргэх болно.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Хөлөө толгойны тавцан дээр хөдөлгөх
Алхам 1. Хөлөө гаргаж, дотогшоо оруул
Толгой дээрээ байхдаа хөлөө хөдөлгөж, "V" үсгээр хуваана. Хөлөө хөдөлгөж байхдаа тэнцвэрээ хадгалахын тулд үндсэн булчингаа оролцуулаарай. "V" байрлалд орсны дараа хөлөө толгойны түшлэг дээр буцааж нийлүүл. Хөлөө хөдөлгөж байхдаа тэнцвэржүүлэхийн тулд үүнийг хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 2. Хөлөө гатлаарай
Толгойн тавцан дээр байхдаа хөлөө хөндлөн байрлал руу буулгаж, дараа нь дээшээ тавь. Үүнийг баруун хөлөө зүүн гараараа хөндлөн хийж, дараа нь зүүн хөлөө баруун гараараа давуулан давтаж үзээрэй. Үүнийг хийхдээ нуруу нь толгойтойгоо бүрэн нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Хөлөө эргүүл
Толгой дээрээ зогсож байхдаа хөлөө "V" байрлалд оруулаад эргүүлээд баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш чиглүүлээрэй. Зүүн хөлөө урагшаа хөдөлгөж энэ үйлдлийг давтана.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хөл чинь том тойрог зурах ёстой
4 -ийн 4 -р хэсэг: Биеэ эргүүлэх
Алхам 1. Хөлөө цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүлээд биеэ эргүүлэлгүйгээр эргүүлнэ
Толгойн тавиур дээр байхдаа хөлөө аажмаар эргүүлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь хөдөлгөөнийг огт зогсоохгүйгээр цагийн зүүний эсрэг хийнэ. Хөлөө тасралтгүй хөдөлгөж байхдаа тэнцвэржүүлэхийн тулд хэвлийн булчингаа байлгаарай.
Алхам 2. Хөлөө цагийн зүүний дагуу эргүүлээд гараа өргөж эргүүлээрэй
Зөвхөн хөлөө эргүүлсний дараа хөлөө цагийн зүүний дагуу эргүүлэх хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ энэ удаад тэднийг ташуурдуулж, гараа шалнаас дээш өргөж, биеийн дээд хэсэг нь хөл чинь хөдөлж буй чиглэлд эргэлдэнэ.
Алхам 3. Шалан дээр гараа буцааж тавиад өөрийгөө барьж аваарай
Бүхэл бүтэн эргэлт хийсний дараа өөрийгөө барьж, хөдөлгөөнөө зогсоохын тулд гараа шалан дээр тавь. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хэвлийн булчингаа ашиглаарай.
Таны хөл хөдөлгөөнтэй хэвээр байх тул тэнцвэрээ олж авахдаа эхлүүлсэн удаан эргүүлэх хөдөлгөөндөө буцааж оруулахыг хичээгээрэй
Алхам 4. Ээрэх хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа ашиглаарай
Нэг эргэлт хийхэд та тухтай байх үед гараа ашиглан зөөлөн эргүүлж, эргэлтийг хурдасгах боломжтой. Илүү хурдан ээрэх нь зогсохоосоо өмнө олон эргэлтийг хийх боломжийг танд олгоно.
Зөвлөмж
- Толгой эргэх дасгал хийхийн тулд тогтмол дасгал хий. Дараагийн алхам руу явахаасаа өмнө зөвхөн толгойны тавиур дээр аажмаар дасгал хийж, тэнцвэрээ бүрэн хянаж байгаарай.
- Толгой эргэх тэнцвэрийг хадгалахын тулд булчингаа хөгжүүлэхийн тулд хэвлийн булчингаа ажиллуул.
- Толгойн тавиур сурч эхэлмэгц ханыг тэнцвэржүүлж үзээрэй. Ханан дээр толгойны тавиур хийх нь тав тухтай байвал өрөөний дундуур үүнийг сурч эхлэх боломжтой.
Анхааруулга
- Толгой, хүзүүгээ гэмтээхгүйн тулд зөвхөн хавтгай, гөлгөр шалан дээр толгойны даруулгыг хий.
- Толгой эргэх үед өвдөлт мэдрэгдэж байвал дасгалаа түр зогсоож, хэсэг хугацаанд завсарлага аваарай. Толгой эргэх аргыг сурахаасаа өмнө эмнэлгийн мэргэжилтэнд үзүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Толгой, хүзүү, нуруу нь амархан гэмтдэг эмзэг хэсэг юм. Энэхүү брейк бүжиг хийхээс өмнө биеийн байдал сайн байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд нуруу, хэвлийн булчинг сайн хөгжүүлж, хянах шаардлагатай.
- Толгой эргэх нь толгой дээр халзан толбо үүсгэдэг. Ийм эрсдлийг бууруулахын тулд үсээ тайлах дасгалыг тарааж, толгойгоо боож, шүршүүрт ороорой.
