Барре хичээл бол булчин болон бүх биеийг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд чиглэсэн фитнессийн нэг төрөл юм. Энэ бол балетын онгодоор хийсэн хөдөлгөөнийг ашиглан таны биеийг гайхалтай дасгалжуулж өгдөг шинэ анги юм. Уламжлалт хүч чадлын сургалтын дасгалуудаас ялгаатай нь барре дасгалууд нь жижиг изометрийн хөдөлгөөнд төвлөрдөг. Маш тодорхой булчинг агшааж байхад биеийн бусад хэсэг хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Хэдийгээр энэ нь эхэндээ тийм ч хэцүү биш мэт санагдаж болох ч баррейн ангиуд үнэхээр татвар төлдөг бөгөөд таны биед гайхалтай дасгал хийх болно. Баррегийн хичээлүүд фитнессийн хувьд маш шинэлэг зүйл тул та үүнийг туршиж үзэхээс болгоомжилж магадгүй юм. Энэ шинэ, хөгжилтэй дасгалын дасгалыг эдлэхийн тулд юу хийх, хэрхэн барре хичээл хийх талаар олж мэдээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Баррегийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Гэртээ баррейн дасгал хийх талаар бодож үзээрэй
Баррегийн дэг журам нь шинэ бөгөөд загварлаг байдаг тул тэд маш их үнийн шошго дагалддаг. Хэрэв энэ нь таны төсөвт байхгүй бол эдгээр дасгалын заримыг гэртээ хийх талаар бодож үзээрэй.
- Гэртээ хийж болох янз бүрийн хөдөлгөөн, бүхэл бүтэн хэв маягийн талаархи видеог онлайнаар үзэх, блог эсвэл сэтгүүлийн нийтлэлүүдийг үзээрэй. Хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаардсан олон зүйл байдаг.
- Мөн захиалж болохуйц зарим барр DVD байдаг. Эдгээр нь тоног төхөөрөмж шаардлагатай эсэхийг шалгахаа мартуузай.
- Эцэст нь хэлэхэд, долоо хоногт гурван удаа барр хийх дасгалын төлбөр таны төсөвт байхгүй ч гэсэн дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд сард нэг удаа очиж үзээрэй.
- Хэрэв танд гэртээ баррель хийх тоног төхөөрөмж хэрэгтэй бол энэ нь хамгийн бага байх ёстой. Ихэнх нь маш хөнгөн гар жин, өндөр нуруутай сандал эсвэл ширээ шаарддаг.
Алхам 2. Холбогдох хавтасаар хөлөө чангал
Энэхүү баррель дасгал нь таны гуя болон хөлний ёроолыг тоншуулдаг. Энэ дасгалыг дараах байдлаар эхлүүлээрэй.
- Хөлийн ташааны өргөн, хөлийн хуруунууд биеэсээ 45 градусын өнцгөөр харуулсан бат бөх сандлын ард зогс. Сандлын ар талд хоёр гараараа барь.
- "Хөлийнхөө хуруу" руу босоод дараа нь өвдөгөө 45 градусын өнцгөөр аажмаар нугална. Зөвхөн хагас орчим доошлуул.
- Хөлөө дээш нь дээшлүүлээд дараа нь доошоо хавтгай хөл рүү чиглүүл. Энэ дасгалыг 20 удаа эсвэл аль болох олон удаа давт.
Алхам 3. Гялтгануур, хөлийг параллель импульсээр бэхжүүлнэ
Энэхүү тусгай дасгал нь хөл, нуруу, хөлний ар тал дээр ажилладаг. Энэ дасгалыг дараах байдлаар эхлүүлээрэй.
- Бат бөх сандлын арын ард зогс. Гараа сандлын арын орой дээр тавиад хөлөө хонго өргөнөөрөө байлга.
- "Хөлийнхөө хуруунууд" дээр өөрийгөө дээшлүүлээд ташаагаа шалан дээр буулгаж доошоо бөхийж эхэл.
- Гуягаа доошлуулахдаа дотоод гуя, өвдөгөө дарж байлга. Анхны байрлал руу аажмаар дээшлүүл.
- Энэ дасгалыг 20 удаа эсвэл аль болох олон удаа давт.
Алхам 4. Арын ялаа, арабын өргөлтөөр дээд нуруу, гар дээрээ ажилла
Энэхүү баррель дасгал нь гар, хөл зэрэг биеийн олон хэсгийг бэхжүүлэхэд тусална. Эхлэх:
- Бат бөх сандалны дэргэд зогсож байгаарай, ингэснээр таны ташуу сандлын ар талд перпендикуляр болно. Сандлын арын дээд хэсэгт баруун гараа тавь. Зүүн гарт хөнгөн дамббелл барь. Хөл нь ташааны өргөнтэй байх ёстой.
- Баруун хөлөө (сандал руу хамгийн ойрхон) аажмаар өргөж, хөлөө шулуун, хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа чиглүүлээрэй.
- Үүнийг хийж байхдаа зүүн өвдөгөө бага зэрэг нугалж, ташаандаа урагшаа нугаснаар нүүр, их бие чинь шал руу харсан байна. Dumbbell -ийг хажуу тийш нь зүүн гараа өргө.
- Хоёр гараа доошлуулаад босоо байрлал руу буцна уу. Тал бүр дээр 20 удаа давтана.
Алхам 5. Гурвалжны хусуураар трицепсээ тоншуул
Энэхүү тодорхой алхам нь тэнцвэртэй ажиллахаас гадна трицепсээ бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
- Гар бүрт нэг дамббелл барьж, гараа толгойны ард 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Таны хөл ташааны өргөн, хөлийн хуруунууд биеэсээ 45 градусын өнцөгт байх ёстой.
- Хэвлийн хөндийгөө чанга атгаж байхдаа "хөлийн хуруунууд" хүртэл хөлийнхөө хуруунуудыг дээш нь түлхээрэй. Дээшээ түлхэх үед гараа тааз руу дээш өргөж, гараа шулуун болгох хүртэл өргө.
- Гар, хөлөө аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа доошлуул. Энэ дасгалыг нийт 20 удаа эсвэл аль болох олон удаа давт.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Барре дасгалын бэлтгэл
Алхам 1. Танай нутагт орон нутгийн барре студи хайж олоорой
Хэрэв та баррейн дасгал хийхийг сонирхож байгаа бол эхлэх хамгийн тохиромжтой газар бол танай нутагт баре студи эсвэл барре хичээл санал болгодог орон нутгийн бүжгийн студи олох явдал юм. Найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсдаасаа зөвлөгөө аваарай.
- Гэртээ баррейн дасгал хийх аргууд байдаг боловч эдгээр хөдөлгөөн нь таны уламжлалт дасгал эсвэл хүч чадлын дасгал биш юм. Бусад оюутнуудыг үзэхийн тулд анги дээр очиж, багшийн зааварчилгааг авах нь ашигтай байх болно.
- Түүнчлэн, баррийн ангиуд үнэтэй байж болно. Үнийн хүрээг харахын тулд хэд хэдэн студийг судлаарай. Нэмж дурдахад, хэрэв та ганцаарчилсан анги биш урт хугацааны гишүүнчлэл худалдаж авбал зарим студи хөнгөлөлт үзүүлэх болно.
- Таны хэрэгцээнд тохирсон ангиудтай барре студи хайж олох талаар бодож үзээрэй. Та анхан шатны, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, ахмад настан, ахисан түвшний дадлага хийдэг хүмүүст зориулсан тусгай ангиудыг олж болно.
- Студиэс санал болгож буй ангиудын хэв маягийн талаар асуугаарай. студи эсвэл байгууламжаас тэдний санал болгож буй барр ангийн хэв маяг, хурдан эсвэл удаан хэмнэлтэй эсэх, багш бүжгийн мэдлэгтэй эсэх талаар асуугаарай. Тоглож буй хөгжмийн төрлийг мэдэж авснаар тухайн анги ямар сэтгэгдэлтэй байх, энэ нь танд тохирох эсэхийг мэдэх боломжтой болно.
Алхам 2. Эрт ирээрэй
Хэрэв та баррейн дасгал хийх эсвэл ямар нэгэн дасгал хийх гэж байгаа бол анги, студидээ эртхэн очиж үзээрэй. Энэ нь таныг бэлтгэл хийж, бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхэд тусална.
- Олон багш нар анхан шатны эсвэл анх удаа баррейн эмч нар студид эрт ирэхийг зөвлөж байна. Тэд ихэвчлэн бөглөх зарим маягт эсвэл чөлөөлөлттэй байдаг.
- Та тэнд байхдаа багштай ярилц. Түүнийг шинэхэн бөгөөд энэ дасгалыг өмнө нь хийж байгаагүй гэж түүнд хэлээрэй. Үүнд бүү ичээрэй! Тэр танд туслах болно, хичээлийн үеэр нэмэлт заавар өгөх болно.
- Багш нь танд студийн талаар бага зэрэг танилцуулж болно. Тэр танд баррель, дэвсгэр, дасгал хийх газруудаа үзүүлэх болно.
- Нэмж дурдахад, хичээлээ дуусгахыг хүсээрэй, ингэснээр та ангиас юу хүлээж байгааг олж мэдэх боломжтой болно.
Алхам 3. Зөв төрлийн хувцас өмс
Олон төрлийн биеийн тамирын дасгал, фитнессийн нэгэн адил зөв хувцастайгаа бэлтгэлтэй байх нь чухал юм.
- Барре хичээлийн хувьд тусгай хувцаслалтаа санал болгож байна. Хичээлдээ угсарсан өмд, leggings эсвэл capris өмсөхийг зөвлөж байна. Богино өмд өмсөхийг ихэвчлэн зөвшөөрдөггүй. Дрифтийн дунд үеийг хамарсан цамц өмс. Таны гэдсийг харуулсан спортын хөхний даруулга эсвэл цамц өмсөхийг зөвшөөрдөггүй.
- Барре дасгал хийхэд зарим тусгай оймс шаардагдана. Дасгал хийх явцад хөлөө гулгахгүйн тулд наалдамхай оймс өмсөхийг зөвлөж байна. Түүнчлэн, жинхэнэ студид алхахаасаа өмнө гутлаа тайл.
- Зөв төрлийн хувцас өмсөх нь аль болох уян хатан байж, тав тухтай, аюулгүй байдлыг хангах болно.
Алхам 4. Дасгал хийхдээ ус авчир
Аливаа дасгал, дасгалын нэгэн адил та хангалттай чийгшүүлэхийг хүсч байна. Барре хөлсөө урсгана гэж бодохгүй байсан ч шаргуу ажиллахад бэлэн байж, бага зэрэг шингэн хэрэгтэй болно.
- Дасгал хийх явцад усны савтай байх нь сайн хэрэг. Үүнээс гадна дасгалыг илүү их усаар хий.
- 16-30 унц (0.5-1 литрийн багтаамжтай) усны савыг нэг цаг баррель дасгал хийхэд хангалттай байх ёстой. Нэмж дурдахад энэ дасгалыг хийхийн тулд танд ямар ч төрлийн спортын ундаа, электролитийн ундаа хэрэггүй.
- Түүнчлэн, өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус чийгшүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нийтдээ та өдөрт 8-13 аяга ус уух ёстой.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Барре дасгалыг дасгалын дасгалдаа оруулах
Алхам 1. Барре дасгалаас гадна зүрхний дасгал хийх
Барре хичээл нь маш сайн дасгал боловч аэробик эсвэл зүрх судасны дасгал гэж тооцогддоггүй. Бэлгийн дэглэмээс гадна илүү их кардио оруулахаа мартуузай.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн долоо хоногт 150 минут буюу 2 1/2 цаг зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгал хурдасгаж, хөлрөх болно.
- Үүнд дараахь дасгалуудыг багтааж болно: алхах, гүйх, эллипс ашиглах, явган аялал, бүжиг, усанд сэлэх, аэробикийн хичээл хийх.
Алхам 2. Хүчний дасгалын бусад хэлбэрийг нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй
Барре дасгал нь булчинг чангалж, бэхжүүлэхэд тусалдаг; Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн дасгал нь уламжлалт хүч чадлын сургалтын хэлбэртэй адил давуу талыг өгдөггүй.
- Хөл тавих, уушги гэх мэт хүч чадлын дасгалыг баррель хөдөлгөөн гэх мэт изометрийн дасгал биш харин нийлмэл дасгал гэж үздэг. Нийлмэл дасгалууд нь изометрийн дасгалуудаас илүү хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг.
- Хэрэв та хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал уламжлалт хүч чадлын дасгалын дасгалуудыг баррейн ангиудтай хослуулан хий.
Алхам 3. Долоо хоног бүр хэдэн амралтын өдөр төлөвлө
Баррегийн хичээл нь хүнд хэцүү эсвэл хүнд дасгал биш юм шиг санагдаж болох ч маргааш нь бүх жижиг нарийн хөдөлгөөнийг мэдрэх болно. Бие махбодоо сэргээхийн тулд амралтын өдрүүдийг төлөвлө.
- Долоо хоногийн турш нэгээс хоёр өдөр амрах нь олон янзын шалтгаантай байдаг. Хамгийн том шалтгаан нь таны булчингууд жингээ өргөх эсвэл ажил хийхдээ биш харин амарч байхдаа хүч чадал, хүч чадлаараа өсдөгт оршино.
- Хэзээ ч амрахгүй байх нь ядрах, ядрахад хүргэдэг. Сэтгэцийн болон бие бялдрын сайн сайхны төлөө завсарлага аваарай.
Зөвлөмж
- Аливаа дасгалын нэгэн адил, хэрэв та биеийн тамирын дасгалын үеэр өвдөлт, таагүй байдал, амьсгалахад хэцүү байвал тэр даруй зогсоод эмчид хандаарай.
- Анхлан сурч буй хүүхдүүд эхний хэдэн хичээлийн дараа булчингаа энэ хэвшилд дасгах тусам илүү их өвдөж, өвдөх болно.
- Баре дасгал нь хөлийг бүхэлд нь бэхжүүлж, бидний хөлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Тогтмол дасгал хийх нь гүйлт, аэробик гэх мэт сайн биомеханик шаарддаг бусад үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг сайжруулж, сайжруулах болно.
