Амралтын улирал нь бүх хүмүүст баяр баясгалан, эв найрамдлыг авчрах ёстой боловч улирлын чанартай эдгээр үйл явдлуудын цаана байгаа олон хүлээлт нь биднийг сэтгэлээр унагах шалтгаан болдог. Хэрэв та амралтын улирлын үйл ажиллагааг бэлтгэх үүрэг хүлээдэг, эсвэл бүх баяр ёслол, хүмүүсийн хоорондын хүлээлтэд дарагдвал удалгүй дарамт нэмэгдэх болно. Хэрэв амралтын өдрүүд уяатай байсан бол стрессээ тайлж, амралтаа сайхан өнгөрүүлэх арга замыг хайж олохын тулд бүх зүйлд хоцрохгүй байгаадаа гэм буруугаа тайлж, өөртөө анхаарал тавьж эхлээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Биеэ арчлах
Алхам 1. Бие дэх стрессээ анзаараарай
Стрессээс болж зовж буй биеийн шинж тэмдгүүд нь асуудлыг оношлоход тусална. Эдгээр шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр та биеэ сэргээж, амралтын өдрийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Анхаарал хандуулах ёстой физик шинж тэмдгүүдийн заримыг дурдвал:
- Хатуу булчингууд. Стрессийн даавар нь таны булчинг удаан хугацаагаар агшааж болно.
- Гүехэн амьсгал. Таны бие тулаан эсвэл нислэгийн горимд байх үед амьсгал чинь түргэсч, илүү сэргэг болдог.
- Толгой өвдөх. Толгойны бүх өвчин стрессээс үүдэлтэй байдаггүй, гэхдээ хүнд хэцүү үед байнга гарч байвал стрессийн толгойн өвчин байж болно.
- Эрчим хүч дутагдах. Хэрэв таны бие стрессийн хариу үйлдлээ тодорхой хугацаанд хадгалсаар байвал гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ чанартай цагийг өнгөрүүлэх гэх мэт бусад үйл ажиллагаанд зарцуулах эрч хүч дутагдах болно.
Алхам 2. Хангалттай унтах
Шөнийн цагаар сайн амрах цагийг олж аваарай, эс тэгвээс нойргүйдэл нь харгис мөчлөг болно: бага унтах тусам танд илүү их хэрэгтэй болно; илүү их хэрэгтэй байх тусам амралтын улиралд бэлтгэх, үнэлэх цаг бага байх тусам илүү их татвар төлөх болно.
- Та орой бүр 7-8 цаг тасралтгүй унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Сүүлчийн минутын ажлыг маргааш үлдээгээрэй. Амралтын төлөвлөлт, үүрэг хариуцлагад дарагдахаас зайлсхий.
- Хөдлөхөөсөө өмнө нэг, хоёр цаг "унтрах" цагийг хойшлуул. Энэ нь таны биеийг унтах байдалд ороход бэлтгэх болно. Унтахынхаа өмнө цахилгаан хэрэгсэл, дуу чимээ ихтэй орчноос зайлсхий. Үүний оронд задгай зуухны хагарлыг сайхан өнгөрүүлээрэй!
Алхам 3. Сайхан хооллоорой
Шим тэжээлтэй хооллох нь таны биеийн стрессийг даван туулах чадварыг баталгаажуулах хүчтэй арга хэмжээ юм. Элсэн чихэр, өөх тос, кофейнаас хол бай. Үүний оронд нарийн ширхэгтэй амтат төмс гэх мэт эслэг ихтэй, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоо нь бас сайн сонголт юм.
Стресстэй тэмцэх тактик болгон идэхээс зайлсхий. Энэ нь хэт их идэхтэй холбоотой гэм буруу, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Амралтын үеэр бүх гайхалтай хоол хүнс эргэлддэг тул үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй
Алхам 4. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй
Олон хүмүүс амралтын өдрийг өндөгтэй хундага өргөж хайрлах дуртай байдаг. Бага хэмжээний согтууруулах ундаа нь стрессийг түр зуур арилгаж, таашаал авах боломжийг нэмэгдүүлдэг боловч судалгаагаар согтууруулах ундаа нь стресстэй холбоотой хурцадмал байдлыг уртасгадаг болохыг тогтоожээ. Зөв зохистой хэмжээгээр (1-2 ундаа) уух нь ихэвчлэн аюулгүй бөгөөд эрүүл мэндэд тустай байж болох ч санаа зовж байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам 5. Дасгал хийх
Биеийн тамирын дасгал хийснээр эндорфин ялгардаг. Өөрт таалагдсан, хийх магадлалтай үйл ажиллагаагаа сонгох; бараг бүх төрлийн дасгалууд энэ ажлыг хийх болно. Хэрэв амралтын өдрүүдэд биеийн тамирын заал хаагдсан бол гадаа гүйж үзээрэй!
- Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхгүй байгаа бол эхлээд эмчид хандаарай.
- Дасгал хийх найз олох нь таашаал авах хүчин зүйлийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 6. Амьсгал
Бүх зүйлийн дунд амьсгалахаа бүү мартаарай. Бие махбодоо хэсэг хугацаанд тайвшруулахыг зөвшөөрөх; байгалиас заяасан зүйлийг хий. Баярын эмх замбараагүй байдлын дунд тайван байхын тулд гүнзгий амьсгалын техникийг ашиглаарай.
- Гүнзгий амьсгаа аваад гэдэс, цээжийг чинь агаараар дүүргэ. Гурав хүртэл тоолж, дараа нь амьсгалаа аваарай. Бие чинь тайвширч эхлэхийг мэдрэх хүртэл үүнийг хэд хэдэн удаа давт.
- Амьсгалаа тоолж байхдаа ердийн амьсгал аваарай. Амьсгалахдаа "нэг", амьсгал гаргахдаа "хоёр" -ыг ашиглаж болно, эсвэл арав хүртэл явж болно. Энэхүү анхаарлаа төвлөрүүлэх арга нь гадны стресстэй нөлөөг арилгах болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Оюун санаагаа арчлах
Алхам 1. Стрессийн сэтгэцийн шинж тэмдгийг анзаараарай
Стресстэй оюун ухаан нь баярын уур амьсгалыг үнэхээр бууруулдаг. Стресс нь хүмүүсийн оюун санаанд өөр өөрөөр нөлөөлдөг боловч эдгээр нийтлэг шинж тэмдгүүдийг анхаарч, стрессээс үүдэлтэй сэтгэл хөдлөл, танин мэдэхүйн нөлөөллөөс өөрийгөө ангижруулахын тулд завсарлага авах хэрэгтэй эсэхийг олж мэдээрэй.
- Цочромтгой байдал: харьцангуй бага ач холбогдол өгөхүйц бухимдал, таагүй байдлаас болж та өөрийгөө уурлуулж эхэлдэг.
- Хошин шогийн мэдрэмж өөрчлөгдсөн: ихэвчлэн инээдтэй санагддаг зүйлс таныг инээлгэдэггүй.
- Мартах/ой санамж муудах: таны оюун ухаан анхаарал төвлөрүүлж, болгоомжгүй алдаа гаргаж, нарийн ширийн зүйлийг мартдаг.
- Ухаантай оюун ухаан: таны бодол хурдацтай явагдаж байгаа бөгөөд та эргэн тойрондоо юу болж байгааг удаашруулж, үнэлж чадахгүй байна.
Алхам 2. Завсарлага аваарай
Баярын амтлагчдын үймээн зарим хүмүүсийн хувьд хэтэрхий их байж болно. Хэрэв танд маш их дарамт байгаа бол ухарч, ойр орчныхоо стрессийг арилгаарай. Танд ашиг тусаа өгөх зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Стресстэй орчинг орхиод инээдийг чинь хүргэх зүйлийг олоорой. Та амралтын улирал бүрийг гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт өнгөрүүлэх шаардлагагүй. Өөрийн дуртай инээдмийн киног үзэх эсвэл хөгжилтэй найзтайгаа ярилцах.
- Бясалгал хийх. Бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг бууруулж, амьдралын шинэ өнцгөөс харах, өөрийгөө танин мэдэх чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
- Мэдрэмжээ бичээрэй. Судалгаагаар өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь катартик шинж чанартай бөгөөд бодол санаагаа тогтмол бичдэг хүмүүс эмч рүү ойр ойрхон очдоггүй. Өнөөг хүртэл хийсэн баярын туршлага, ойрын ирээдүйд юу хийхийг хүсч байгаагаа сэтгүүлд бичээрэй.
- Булчинг сулруулах дэвшилтэт аргуудыг туршиж үзээрэй. Эдгээр нь бие махбодь, оюун ухаандаа сөрөг байдлаас ангижрахад туслах гайхалтай техник юм. Бэлэг дурсгалын зүйл худалдаж авах, баярын хоол хийх хооронд зав гаргаж үзээрэй.
Алхам 3. Баярын сэтгэл санааг төлөвшүүл
Заримдаа баярын уур амьсгалыг бүрдүүлэх, улирлыг илүү гүн гүнзгий, илүү утга учиртай түвшинд үнэлэхэд танд бага зэрэг тусламж хэрэгтэй болно. Баярын орон зайд ороход туслахын тулд эдгээр үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй.
- Күүки жигнэх. Энэ нь өчүүхэн мэт санагдаж болох боловч жигнэх нь олон хүмүүсийн хувьд үнэхээр амттай зүйл үйлдвэрлэдэг бүтээлч үйл явц бөгөөд бидэнд илэрхийлэх боломжийг олгодог.
- Гэр бүл, найз нөхөддөө анхаарлаа хандуулаарай. Бэлэг нь амралтын улирлын эрч хүчтэй хэсэг байж болох ч материаллаг тал дээр бага анхаарал хандуулж, утга санаанд анхаарлаа хандуулахыг хичээгээрэй: олон нийт, таны жинхэнэ хүслийг нээх гэх мэт.
- Бэлэг өгөхөө утга учиртай болгоорой. Урьдчилан савласан, ерөнхий бэлэг худалдаж авахын оронд өөрөө урлах эсвэл өөрөө хийхийг хичээ. Тухайн хүнд өгөх бэлгийг онцгой болгож, хувийн болгох.
Алхам 4. Төгс төгөлдөр бус харин тэмүүлэхийн төлөө хичээ
Зарим төгс төгөлдөр байдал нь зорилгодоо чиглэсэн байх, өөртөө утга учиртай зүйл рүү тэмүүлэх гэсэн утгатай бол эрүүл байдаг. Гэсэн хэдий ч хүмүүс баяр баясгалан болон бусад эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэхээс өөрсдийгөө хорлон сүйтгэдэг "мэдрэлийн төгс төгөлдөр байдал" бас байдаг. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслүүд баярын өдрүүдийг зөрчилдөөн, стрессгүй гайхамшгийн орон мэт дүрслэн харуулдаг ч бодит амьдрал илүү нарийн ширийн зүйл юм.
- Бодит зорилгод хүрэх. Тодорхой зорилгод хүрэх хүсэл эрмэлзэлд буруу зүйл байхгүй, гэхдээ хүлээлтдээ дүн шинжилгээ хийхээ мартуузай. Хааяа алдаа гаргах нь зүгээр. Хэрэв та баярын арга хэмжээ төлөвлөхөд оролцож байгаа бол алдаа гаргахыг хичээгээрэй.
- Амжилтаа тэмдэглээрэй. Амжилтаа гялалзуулахаас илүү таньж мэдээрэй. Тэдний тухай тэмдэглэлдээ бичээрэй! Жилийн туршид ямар амжилтанд хүрсэнээ эргэцүүлэн бодохын тулд амралтын хугацааг ашиглаарай.
- Талархаж байгаагаа мэдэрч дасгал хий. Талархал бол талархах ёстой зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр хөгжүүлж болох зүйл юм. Дахин хэлэхэд тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичилт бичих нь сайн санаа юм. Амралтын үеэр гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь энэ утгаараа ухамсартай байх сайхан цаг юм.
Алхам 5. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Амралтын улирал хүн бүрт таалагддаггүй бөгөөд энэ нь зүгээр юм. Хэрэв та сэтгэлээр унасан эсвэл гунигтай байгаа бол түүнийгээ эзэмшээрэй. Таны бодож байгаагаас өөрөөр ажиллах үүрэг танд байхгүй. Судалгаагаар бидний сэтгэл хөдлөлөөс зайлсхийх нь сэтгэлзүйн олон бэрхшээлийн эх үүсвэр болдог. Нөхцөл байдлыг улам дордуулахаас зайлсхийх; юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөр.
Сэтгэл хөдлөл муу биш гэж өөртөө хэлээрэй. Энэ бол таны байгаа газар, энэ мөчид таны мэдэрч буй зүйл юм. Өвдсөн ч энэ нь үүрд үргэлжлэхгүй. Үүнийг сонирхолтой туршлага гэж үзээд сониуч зан, нээлттэй байдлаар хандаарай
3 -р хэсгийн 3: Хувь хүн хоорондын болон гэр бүлийн холбоотой стрессийг бууруулах
Алхам 1. Зарим зөрчилдөөн зайлшгүй байх ёстой гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Зарим түвшний санал зөрөлдөөн, зөрчилдөөн хэвийн байна. Жижиг зүйлд стресстэхээс зайлсхий.
- Тулаануудаа сонгоорой. Хоолны ширээнд хэн хаана суух вэ гэх мэт маргаанаас зайлсхий.
- Илүү том зургийг үзнэ үү. Алсын харааг өөрчил. Таны дүү өөрөөсөө өөр шалтгаанаар цочромтгой байж магадгүй тул үүнийг биечлэн авч үзэхээс зайлсхий.
Алхам 2. Гэр бүлийн гишүүд яагаад зодолддогийг мэдэх
Гэр бүлийн зөрчилдөөн бол нийтлэг үзэгдэл юм. Гэр бүлийн нийгмийн бүтэц нь дайсагнах янз бүрийн хэлбэрийг бий болгох олон шалтгаантай байдаг. Бүтэц дэх байр сууриа илүү сайн ойлгохын тулд эдгээр шалтгааныг олж мэдээд, урьдчилан таамаглаж болохуйц, давтагдах харилцан үйлчлэлийн хэв маягийг өгөөрэй.
- Хүмүүс ижил төстэй байдлаасаа илүү зан чанарын жижиг ялгааг анзаарч, санаж байдаг. Эдгээр жижигхэн, эргэн дурссан ялгаа нь тухайн хүнтэй олон жил хамт амьдарсан тохиолдолд хурцадмал байдлыг бий болгож болзошгүй юм.
- Хуримтлагдсан бухимдал нь олон хүн хоорондын зөрчилдөөний үндэс болдог. Жижиг гомдлууд ойр дотно олон жилийн турш бүрэн дайсагналд автаж магадгүй юм. Гэр бүлийн систем бол эдгээр "нийгмийн харшил үүсгэгч" -үүдийг ургуулах төгс орчин юм.
- Ах, эгч нар, эцэг эхчүүд/хүүхдүүд хоёулаа хязгаарлагдмал нөөц, хувийн хазгай байдлын төлөөх өрсөлдөөн гэх мэт ижил төстэй зөрчилдөөнд өртөмтгий байдаг.
Алхам 3. Гомдохоо боль
Уучлал бол нийтлэг аз жаргал, эрүүл мэнд (стресс гэх мэт), харилцааны эв найрамдалд эерэгээр нөлөөлдөг хүчирхэг үйл ажиллагаа юм. Хуучин зөрчилдөөний хэв маягийг уучилж, орхихын тулд эдгээр алхмуудыг ашиглана уу.
- Эерэг талыг нь үзээрэй. Ах эгчтэйгээ маргалдсан нь таныг илүү итгэлтэй хүн болгосон уу? Энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч мууг нь сайн талаас нь олж харах нь өршөөл рүү тэмүүлэхэд тусалдаг.
- Өрөвдөх сэтгэлийг бий болгох. Тухайн хүн тантай бүдүүлэг харьцахад юу нөлөөлж болохыг төсөөлөхийг хичээгээрэй. Магадгүй тэд гэр бүлийн бусад гишүүдийн таашаал авах тохиолдлыг хараад атаархаж магадгүй юм. Хүмүүс ямар нэгэн шалтгаанаар муудалцдаг гэдгийг ойлгоорой.
- Өршөөлийг өөртөө анхаарал халамж гэж бодоорой. Өмнө дурьдсанчлан, уучлал нь өршөөсөн хүнд сэтгэл санааны хувьд болон ерөнхий эрүүл мэндийн хувьд маш олон эерэг үр өгөөж өгдөг. Уучлаарай гэдэг нь оролцсон бүх хүмүүст эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 4. Мөргөлдөөнийг шийдвэрлэх дадлага хийх
Мөргөлдөөн үүсэхэд түүнийг даван туулах ур чадвар, хандлагын багаж хэрэгслийг бий болгох. Эдгээр алхамууд нь суурийг бүрдүүлж чадна:
- Тэд юу хэлэх ёстойг сонсоорой. Үр дүнтэй сонсох дасгал хийх. Жишээлбэл, тэдний санал болгосон зүйлийг нэгтгэн дүгнэж, дараа нь тодруулах асуулт асуух замаар үүнийг даван туул.
- Хамтран ажиллах. Таны болон нөгөө хүний хэрэгцээг адилхан хүндэтгэдэг буулт хийх хандлагыг баримтал. "Ялах/хожих" сонголтыг хайна уу. Асуудлыг шийдвэрлэх хүчин чармайлтанд өөрийн ойлголтыг хоёуланг нь оруулаарай.
- Асуудал руу хүн рүү биш харин довтол. Үүнийг аль болох хувийн бус байдлаар байлга. Хүмүүс өөрсдийгөө хамгаалах хэрэгцээг мэдрэхгүй байхын тулд хувийн аюулгүй байдлаа чирэхээс зайлсхий.
Алхам 5. Үгүй гэж хэлэх зоригтой бай
Хэрэв та төлөвлөсөн тодорхой үйл ажиллагаа мэдрэхгүй байгаа бол өөртөө үнэмлэх өг. Хамгийн чухал үйл явдалд цаг зав, эрч хүчээ хэмнээрэй. Хэт их төлөвлөж, ачаалал ихтэй хуваарь гаргах нь таны амралтын өдрийг бүдгэрүүлэх болно. Ингэснээр та харамсахаас зайлсхийж, үнэхээр хийхийг хүсч буй зүйлээ хийж чадна.
