Та дуртай тамирчиндаа атаархаж байсан уу? Төгс өнгөлөг биетэй болоход бэлэн үү? Том жинг өргөх эсвэл хол зайд гүйх нь зохих дулааралгүйгээр хийгдэхгүй бөгөөд болгоомжтой байхгүй бол гэмтэл бэртэл таныг буцааж өгөх болно. Аз болоход сайн дулаацах нь амархан бөгөөд таны 10-15 минут л зарцуулдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өргөхөд дулаацах
Алхам 1. Эхлэхээсээ өмнө бага зэрэг хөлсөө гарга
Дулаарах нь зөвхөн илэрхийлэл биш - та үнэхээр биеэ халаахыг хүсч байна. Дулаан булчингууд сулрах тул гэмтэх эрсдэлгүйгээр илүү сайн сундаг. Дуртай кардио аппаратаа аваад 5-15 минут хөдөлж, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлээрэй. Мэдээжийн хэрэг, үйл ажиллагаанаас хамааран халаалтаа тохируулах талаар бодох хэрэгтэй.
- Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол хөнгөн гүйлт эсвэл дугуй унах нь хамгийн хол дулаацах болно.
- Хэрэв та өргөх бол 15-20 минутын турш гүйх хэрэгтэй. Дараа нь булчингийн бүлэгтээ маш энгийн хэд хэдэн давталт хийх, эсвэл түлхэх, татах зэрэг бүтэн биеийн давталт хий.
- Та зүгээр л гарын өдөр хийж байгаа ч гэсэн сайн дулаацах нь гол түлхүүр юм. Зүрхний цохилт өндөр байх нь таныг өргөхөд ядарсан булчинд шаардлагатай цусыг илгээдэг.
Алхам 2. Үе, шөрмөс, биеийг суллахын тулд нугалж, уян хатан хий
Тонгойж байхдаа амьсгалаа аваад муруй нуруугаараа доошоо унаад шалан дээр гараа сунгаарай. Дараа нь арагшаа бөхийлгөж, амьсгалаа гаргаж, аажмаар нумаа хий. Гуянаасаа мушгиж, хөлөө шалан дээр хоёр тийш нь чанга байлгаарай. Эцэст нь хажуу тийш нугалж, дахин хонго дээрээс. Өөр хэдэн жижиг дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Шагайны 20 эргэлт - жингээ эсрэг хөл дээрээ тавиад хөлөө шагайнаас эргүүлээрэй. Хоёр тийш эргэ.
- Хүзүүгээ сунгахын тулд толгойгоо урагш/хойш нь, хажуу тийш нь, баруун, зүүн тийш нь харуул.
- Бугуйгаа цагийн зүүний дагуу 10 удаа, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 10 удаа эргүүлнэ.
- Мөрөө эргүүлээд эргүүлээрэй. Аль аль чиглэлд ажилла, ая тухтай мэт том тойрог хий.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Алхам 3. Гялгар гүүр хийх
Өргөгчийн хувьд эдгээр нь ашиггүй мэт санагдаж болох ч таны өгзөгний булчин хэлбэрийг барьж, том жинг өргөхөд чухал үүрэгтэй. Энэхүү дулаарал нь инээдтэй харагдаж байгаа ч үнэн хэрэгтээ бүхэл бүтэн ардчилагчидтай. Үүнийг хийхийн тулд өвдөгөө дээш өргөж, хөлөө чанга тавиад шалан дээр хэвтээрэй. Дараа нь…
- Хэвлий болон өгзөгний булчингаа хамтад нь чангална.
-
Хонгогаа тааз руу аваач.
- Мөр, хөлөө шалан дээр байлга.
- Шөрмөсөө ашиглан өөрийгөө өргөж болохгүй.
- Газар руу аажмаар доошоо буу.
- 10-15 удаа давтана.
Алхам 4. Зарим динамик халаалтыг нэмж оруулаарай
Динамик дулаарал нь таны биеийг "нугалж, барих" биш харин сунгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Динамик халаалт нь биеийн жингийн хөдөлгөөнийг дуурайдаг бөгөөд таны бүх булчинг идэвхжүүлэхийн тулд цусыг тань хөдөлгөдөг. Дараахаас дор хаяж гурвыг сонгоно уу.
- 50 үсрэх үүр
- Биеийн жингийн 20 суулт
- 2-3 минут олсоор үсрэх
- 5-10 уушиг
- 10-15 өвдөгний өндөр үсрэлт (хоёр хөлөөрөө үсрэх, өвдөгийг цээжинд хүргэх).
3 -ийн 2 -р арга: Хөлөө дулаацуулах
Алхам 1. 5-10 минутын турш гүйх, дугуй унах эсвэл өөр төрлийн кардио хийх
Та булчингаа аажмаар бүрэн хурдаар нь ажиллуулах хэрэгтэй. Дулаарахдаа та байрандаа гүйх, хөдөлгөөнгүй дугуй ашиглах эсвэл өөр энгийн зүрхний аппарат олох хэрэгтэй.
Алхам 2. Дулаарч байхдаа булчингаа чиглүүлэхийн тулд өндөр өвдөг шиг "өөрчлөгдсөн гүйлт" -ийг ашиглаарай
Өндөр өвдөг, өгзөг өшиглөлт, холимог холилдох зэргээр бие халаалтанд оролцоорой. Тэд жаахан тэнэг харагдаж байгаа боловч эдгээр хэтрүүлсэн хөдөлгөөнүүд нь булчингийн тодорхой бүлгүүдийг галлахад зориулагдсан болно. Жижиг булчинг одоо дулаацуулснаар дараа нь гэмтэхээс сэргийлнэ. Дасгал бүрийн 25-40 метрийн зайд хий.
-
Өндөр өвдөг:
Алхам тутамд өвдөгөө ходоодныхоо өндрийг хүртэл өргө. Хөлийнхөө бөмбөгнөөс бууж, дээшээ дээшээ ухарахад анхаарлаа төвлөрүүл.
-
Тохойны цохилт:
Гүйж байхдаа алхам тутамдаа өсгийгөөрөө өшиглөж, гүйлтийн хөдөлгөөнийг хэтрүүлээрэй.
-
Холих алхам:
Хажуу тийш харан хөлийнхөө бөмбөгнөөс хажуу тийш хөдөлнө. Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө шагайн дээгүүр байлга. Хоёр чиглэлд анхаарлаа хандуулаарай.
-
Бусад сонголтууд:
Алгасах, хоёр хөлөөрөө үсрэх, хойшоо гүйх, уушги болон хязгаарлахыг туршаад үзээрэй.
Алхам 3. Хип булчингаа удаан эргүүлэх замаар дулаацуулаарай
Эрчим хүчийг шилжүүлэх, эргүүлэх, эргэхэд туслах булчингууд болох хонгогаа бүү мартаарай. Дараахь дасгалуудыг тус бүрдээ 15-20 метрийн зайд хийх ёстой.
-
Хип нээгчид:
Хажуу тийш (хажуу тийш) алхаж, урд өвдөгөө ташаандаа өргө. Өвдөгнөө аажмаар биеэсээ холдуулж, нөгөө тал руугаа эргүүлээрэй. Нөгөө хөлөөрөө давт.
-
Хип хаагч:
Хажуугаар нь алхаж байхдаа арын хөлөө аваад биеийнхээ өмнө эргүүлээрэй. Нөгөө хөлөө эргүүлээд эсрэг зүг рүү хараарай. Дахин давтах.
Алхам 4. Дөрвөлжин болон хөлний булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд уушгины дасгал хий
Эдгээр том, хүчирхэг булчингууд нь өгсөж гүйх, үсрэх, буухад маш чухал үүрэгтэй. Тэднийг уушгиар нь буудаарай:
-
Аль ч хөлөөрөө урагш алх. Урд өвдөгийг зөв өнцгөөр нугалсан байх ёстой.
Нурууны хөлийн хуруунууд дээр амрах
-
Гуягаа газарт унагаж, урд өвдөгөө 90 -ээр бөхийлгө.
Нуруугаа дусал мэт шулуун байлгаарай
- Хөлөө аажмаар дээшлүүл.
- Эсрэг хөлөөрөө урагш алхаад давт.
- Тал бүр дээр 10-15 удаа давтана.
Алхам 5. Хүчтэй статик суналт, эсвэл "нугалж, барих" сунгалтаас зайлсхий
Статик суналт бол сонгодог "шүүрч аваад 10 секундын турш барих" сунгалт юм. Олон судалгаагаар статик суналт нь булчингийн ширхэгийг урах замаар гүйцэтгэлээр буурч болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч статик суналт нь дасгал хийх эсвэл дасгал хийсний дараа сунгахад тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу. Дулаарсны дараа өвдсөн булчинд 10-15 секундын хөнгөн сунгалтаар өөрийгөө хязгаарлаарай.
Сунгах нь хэзээ ч өвдөх ёсгүй - "илүү сайн" сунгалт авахын тулд өөрийгөө бүү зовоо. Та зөвхөн өөрийгөө гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болгож байна
3 -ийн 3 -р арга: Биеэ сул байлгаж, дулаацах
Алхам 1. Дасгал хийхгүй байсан ч өдрийн цагаар сунгана
Унтахаасаа өмнө сунгалт хийх нь ихэнхдээ хамгийн сайн цаг болдог, учир нь шөнийн турш биеийг сэргээж өгдөг. Статик суналт нь таны булчинг бага зэрэг нулимс гоожуулдаг боловч энэ нь сайн зүйл юм. Энэ нь сорвины эдийг цэвэрлэж таны булчинг илүү уян хатан, уян хатан байдлаар эдгээдэг. Орой бүр унтахынхаа өмнө хөлийнхөө хуруунд хүрч, уушгины хөдөлгөөн хийж, биеэ тэнийлгэнэ.
Хөнгөн йог нь сунгалтыг голчлон хийдэг бөгөөд энэ нь биеэ хамгаалж, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх сайхан арга юм
Алхам 2. Аливаа өвчтэй спортыг өнхрүүлж эсвэл бага зэрэг сунгаарай
Хэрэв та байнга дасгал хийдэг бол энэ нь зайлшгүй шаардлагатай боловч үүнийг биеийн тамирын заалнаас өмнө хийж болно. Шалан дээрх хөөсөн булны тусламжтайгаар биеийн жинг ашиглан нуруу, гуя, тугал, хүзүү гэх мэт гол булчингаа гадагшлуулна. Хэрэв та тендер авах газар олдвол үүн дээр ажиллаарай.
Алхам 3. Өдрийн турш ус ууна
Энэ бол дасгал хийхдээ биеэ бэлэн байлгахын тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл юм. Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө дор хаяж нэг том аяга ус ууж байх ёстой бөгөөд хуралдааны өмнө, үеэр болон дараа нь ус ууж байх ёстой. Энэ нь таны тархийг идэвхтэй байлгаж, булчингаа цэнэглэж сулруулдаг.
- Байнга ус шимэх нь бүгдийг нэг дор чангалахын оронд таныг цатгалан байлгах болно.
- Хэрэв та цангаж байгаа бол аль хэдийн усгүй болсон байна. Цангахаас өмнө үлдэхийг хичээ.
Алхам 4. Дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө хөнгөн хоол идээрэй
Энэ нь таны хийж буй дасгалын төрлөөс бага зэрэг хамаарна, гэхдээ үндсэн зүйлүүд нь адилхан. Өөх тос багатай, уураг ихтэй хоол - PB&J ба гадил, уургийн коктейль, шарсан тахианы салат, туна загас гэх мэт хоол хүнс нь танд хамгийн сайн дасгал хийх эрч хүчийг өгөх болно. Энэ бол дасгал сургуулилт хийх хүртлээ идэхийг хүлээх ёстой гэж боддог олон хүмүүс биеэ халаахын нэг хэсэг юм.
- Хэрэв гүйж байгаа бол явахаас хоёр цагийн өмнө идэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та өргөх юм бол нэг цаг орчим идэж болно.
- Таны зорилго бол эхлэхдээ жаахан өлсөх эсвэл сэтгэл хангалуун байх явдал юм. Та цатгалан эсвэл өлсөх ёсгүй. Шаардлагатай бол дасгал хийхийн өмнө 20-30 минутын өмнө жижиг баар, прецельс эсвэл өөр энгийн нүүрс ус идээрэй.
Алхам 5. Булчингаа эрүүл, аз жаргалтай, сул байлгахын тулд дасгалыг холино
Янз бүрийн хөдөлгөөн, дасгалууд нь булчингийнхаа өөр өөр хэсгийг хөгжүүлэх болно. Илүү чухал зүйл бол энэ нь таны "хөдөлгөөний далайц" буюу булчин бүрт хүрч болох хэсгийг өргөжүүлдэг. Янз бүрийн дасгал хийх нь хүч чадал, уян хатан байдлыг илүү уян хатан байдлаар хөгжүүлж, эрүүл мэнд, хүч чадлыг дээшлүүлнэ.
Үүнийг хэлэхэд та халаалтаа ойролцоогоор ижил байлгах ёстой - жаахан дэг журам нь таныг тайван байхад тусалдаг бол муу зүйл биш юм
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Ноцтой дасгал хийхээс өмнө сайтар дулаацуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв ямар нэг зүйл өвдөж, ядарсан бол түүнийг дулаацуулахад бага зэрэг нэмэлт цаг зарцуулаарай.
Анхааруулга
- Булчин татах нь маш их өвддөг тул үүнийг хэтрүүлэхгүй байхыг анхаараарай.
- Хэрэв та үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байгаа бол сунгалт хийх хэрэггүй.
