Та адал явдалт уралдаан эсвэл шаврын уралдаанд бүртгүүлсэн үү, эсвэл зүгээр л Нинжа дайчны шүтэн бишрэгч бөгөөд өөртөө тулгарч буй саад бэрхшээлийг туршиж үзэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын зааланд саад тотгорыг даван туулсан болно. Саад тотгор дамжих биеийн тамирын заал хаа сайгүй бий болж байгаа нь таны хүч чадал, авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг бүхэлд нь сорьдог. Саад тотгорыг давах биеийн тамирын заал ашиглахын тулд зорилгоо тодорхойлж, тодорхой ангид орох эсвэл бие даан сургах эсэхээ шийдээрэй. Өөрийгөө сайн байлгаарай, тэгвэл та гүйлтийн замд гарах боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хөтөлбөрөө сонгох
Алхам 1. Танай бүсэд биеийн тамирын заал хайх
Саад тотгор дамжих биеийн тамирын заал нь бусад бүс нутгуудаас илүү зарим бүс нутагт илүү түгээмэл байдаг. Та хаана амьдарч байгаагаасаа хамааран хэд хэдэн биеийн тамирын заал сонгох боломжтой бөгөөд ингэснээр та зорилгодоо хамгийн тохиромжтойг нь сонгож болно.
- Хэрэв таны санаанд ороогүй л бол танай бүсэд саад тотгор хийх биеийн тамирын заал хайж эхлэх хамгийн хялбар арга бол хот, мужийн нэрийн хамт "саад бэрхшээлтэй биеийн тамирын заал" гэсэн энгийн интернет хайлт хийх явдал юм.
- Таны хамгийн гол санаа зовоосон асуудлын нэг бол саад бэрхшээл дотор эсвэл гадаа байгаа эсэх юм. Дотор саад бэрхшээлийн курс нь жилийн турш сургалт, ерөнхий дасгал хийхэд маш сайн байж чаддаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гадаа уралдаанд оролцохоор төлөвлөж байгаа бол гадаа сургалтанд хамрагдах нь илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.
- Хэрэв та аль хэдийн ердийн биеийн тамирын заалны гишүүн бол жин бэлтгэл, биеийн тамирын заал бүхий саад бэрхшээлтэй биеийн тамирын заал хэрэггүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та саад бэрхшээлийн заалны биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагчтай ажиллахыг хүсч байвал (эсвэл танд биеийн тамирын заал байхгүй бол) эдгээр байгууламжууд танд ашиг тусаа өгөх болно.
Алхам 2. Байгууллагатай танилцах
Та биеийн тамирын заалны вэбсайт дээрх гэрэл зургуудыг үзэх боломжтой боловч биеийн тамирын зааланд биечлэн очиж саад бэрхшээлийн явц болон бусад сургалтыг үнэлэх хүртэл энэ байгууламж танд тохирох эсэхийг бодитоор ойлгохгүй байна. тоног төхөөрөмж.
- Байгууламжийн тоймыг судалж, одоо гишүүн эсвэл тэнд хичээлд хамрагдсан хүмүүстэй ярилцаж, энэ талаар юу бодож байгааг олж мэдэх нь ашигтай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагчтай ажиллахаар төлөвлөж байгаа бол ямар нэгэн зүйлд бүртгүүлэхээсээ өмнө тэдэнтэй ярилцахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та тэдний сургалт, дасгалжуулагчийн хэв маяг, туршлага, тухайн салбарын нэр хүндийг илүү сайн ойлгох боломжтой болно.
- Та саад бэрхшээлийн биеийн тамирын зааланд очихоор төлөвлөж буй аялалаа өдрийн цагаар төлөвлөхийг хичээгээрэй. Хэрэв та бие дааж биеийн тамирын заал нээхээр төлөвлөж байгаа бол очиж үзэх хамгийн тохиромжтой цагуудын талаар ажилтнуудаасаа асуугаарай.
Алхам 3. Зөв хувцас, хэрэглэлээ аваарай
Саад бэрхшээлийг даван туулах биеийн тамирын заал ашиглахын тулд танд тусгай хувцас, тоног төхөөрөмж хэрэггүй, гэхдээ та өөртөө тохирсон хувцас, сайн бариулсан гутал өмссөн эсэхээ шалгаарай.
- Ялангуяа саад тотгор нь гадаа байгаа бол та цоо шинэ гүйлтийн гуталд хөрөнгө оруулахыг хүсэхгүй байна. Үүний оронд зүтгүүрийг хадгалах хангалттай дэвсэлсэн гүйлтийн гүйлтийн эсвэл хөндлөн сургалтын гутал худалдаж аваарай.
- Цаг агаарын нөхцөл байдлыг санаарай, ялангуяа саад бэрхшээл гадуур байгаа бол. Чийг нэвчихгүй даавуугаар хийсэн хэсгийг сонгоорой. Шахалтын хувцас нь саад бэрхшээлийн курсэд сайн ажилладаг. Хөндлөн, бөглөрсөн хувцаснаас зайлсхийж, саад тотгор, хөдөлгөөнд саад учруулж болзошгүй.
- Хэрэв та урт үстэй бол үсээ хянаж, нүүрэндээ орохгүй, саад бэрхшээлд орооцолдохгүй байхын тулд зузаан тууз эсвэл боолт өмссөн эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв та олс саадтай байвал хуруугүй бээлий худалдаж авахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 4. Фитнессийн шалгалт өгнө үү
Зарим саад тотгорыг давах биеийн тамирын заал нь биеийн тамирын заалны нээлттэй хуралдаан зохион байгуулж, түүн дээр бэлтгэл хийх эсвэл тоглохыг хүссэн бүх хүмүүст саад бэрхшээлийг даван туулах боломжтой болгодог. Бусад нь илүү бүтэцтэй бөгөөд эхлэхээс өмнө фитнессийн шалгалт авах шаардлагатай болдог.
- Фитнессийн үнэлгээний шалгалт нь биеийн тамирын заал, тэнд ажилладаг дасгалжуулагч, дасгалжуулагч нарт биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгал сургуулилтын талаар яг одоо хаана байгаагаа илүү сайн ойлгох боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр тэд танд тохирсон хичээл эсвэл сургалтыг санал болгож чадна.
- Зарим биеийн тамирын заал нь энэ шалгалтанд тодорхой түвшингээс дээш оноо авсан хүмүүсийг илүү дэвшилтэт ангиудад хамруулахыг зөвшөөрдөг.
- Та харьцангуй чийрэг байсан ч гэсэн энэхүү үнэлгээ нь сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлэх сул талуудыг олж тогтооход тусална.
Алхам 5. Ангидаа бүртгүүлнэ үү
Олон саад бэрхшээлтэй биеийн тамирын заал нь ачаалал өгөх маягийн ангиудыг санал болгодог бөгөөд энэ нь таны бэлтгэлд тусалж, дасгалын дэглэмийг бага зэрэг өөрчилж, оюун санаа, бие махбодийн хувьд таныг сорьж чаддаг.
- Хичээл нь таны сул талыг илүү сайн тодорхойлохын зэрэгцээ саад бэрхшээлтэй сургалтын сургалтын шаардлагуудтай танилцах арга зам байж болно.
- Бүлгээр хичээллэх нь хувийн сургалтанд хамрагдахаас хамаагүй хямд байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тодорхой арга хэмжээнд бэлдэх гэж байгаа бол бүлгийн анги нь уралдаанд бэлтгэхэд шаардлагатай бүх зүйлийг санал болгодоггүй байж магадгүй юм.
- Хэрэв та зүгээр л саад бэрхшээлтэй биеийн тамирын заал ашиглан ердийн дасгалынхаа хэв маягт бага зэрэг нэмэхийг хүсч байвал долоо хоног тутмын хичээл нь таны хувьд хамгийн сайн сонголт байж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сургалтын дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Зорилгоо тодорхойл
Хэрэв та дөнгөж фитнессийн шинэ сорилттой тэмцэх гэж байгаа бол таны биеийн тамирын бэлтгэл нь тодорхой саад бэрхшээлтэй уралдааны бэлтгэл хийх, эсвэл цэрэгт явах гэх мэт өөр зорилгод зориулагдахаас өөр байх болно.
- Хэрэв та уралдаанд бүртгүүлсэн эсвэл бүртгүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол хуанли дээрээ уралдааны огноог тэмдэглээд хэр удаан бэлтгэл хийх ёстойгоо тооцоол. Энэ нь таны хуваарь, хичээлийн эрч хүчийг тодорхойлоход тусална.
- Ерөнхийдөө та дор хаяж зургаан долоо хоног бэлтгэл хийх боломжтой болохын тулд уралдаанд бүртгүүлэх ёстой, ялангуяа хэрэв та өмнө нь саад бэрхшээлийн уралдаанд оролцож байгаагүй бол. Хэрэв та өмнө нь саадтай гүйлтийн уралдаан хийж байсан бол уралдаанд бэлтгэхийн тулд дор хаяж гурван долоо хоногийн бэлтгэл хийх шаардлагатай хэвээр байна.
- Хэрэв та зөвхөн биеийн тамирын дасгалынхаа нэг хэсэг болох саад бэрхшээлтэй биеийн тамирын заал ашиглахыг хүсч байгаа бөгөөд таны бэлтгэж буй ямар нэгэн тодорхой арга хэмжээ байхгүй бол таны зорилго илүү ерөнхий байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч "авхаалж самбаагаа сайжруулах" эсвэл "илүү тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх" гэх мэт саад тотгорыг ашиглахаар шийдсэн тодорхой шалтгааныг олж тогтоох нь зүйтэй юм.
Алхам 2. Сургалтаа завсарлагатайгаар төлөвлөөрэй
Завсарлага нь уралдааны нөхцлийг хамгийн сайн давтдаг тул богино завсарлага нь саад тотгорыг даван туулахад хэрэгтэй тэсрэх хүч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сургах хамгийн сайн арга юм.
- Жишээлбэл, та 30 секундын турш хүч чадлын дасгал хийж, дараа нь 30 секундын турш гүйж, 30 секундын турш авирах эсвэл татан авалт хийж, 30 секундын турш Burpees хийж болно.
- Таны завсарлагааны хооронд аль болох бага амрах нь саад бэрхшээлтэй уралдааны нөхцлийг хамгийн сайн дуурайх болно.
- Саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд таны биеийг хамгийн сайн дасгалжуулах дасгалын төрлүүдийн талаар олж мэдэхийн тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын дэглэмийг хараарай.
Алхам 3. Зүрх судасны болон тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг тогтмол хийх
Саад бэрхшээлийг даван туулах арга хэмжээнд ихэвчлэн хүчтэй гүйлт багтдаг бөгөөд уралдаан хэдэн милийн урттай байж болно. Хэрэв та тодорхой уралдаанд бүртгүүлсэн бол сургалтын төлөвлөгөөгөө боловсруулахдаа алсын зайг анхаарч үзээрэй.
- Саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд нэмэлт энерги шаардагдаж, бие махбодид хор хөнөөл учруулах тул та уралдааны нийт зайнаас илүү хол зайд гүйхэд тухтай байх ёстой.
- Гүйж байхдаа саад тотгорыг даван туулахын тулд янз бүрийн хурдаар биеэ хамгийн сайн байлгахын тулд гүйлтийн болон гүйлтийн интервалаар цагийн хуваариа тохируулна уу.
- Гүйлтийн зам эсвэл хатуу хучилттай зам дээр гүйхээс зайлсхий. Үүний оронд янз бүрийн газар нутгаар гүйх боломжтой улс хоорондын зам эсвэл явган аялалын замыг хайж олоорой. Саад бэрхшээлийн гүйлтийн уралдаан нь ихэвчлэн янз бүрийн газар нутагт явагддаг тул ийм төрлийн гүйлт нь танд сайн кардио дасгал хийх боловч саад бэрхшээлтэй уралдааны тэмцээнд оролцох гүйлтийн төрлийг хангалттай зааж өгөхгүй болно.
Алхам 4. Плиметрийн зарим сургалтыг нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй
Plyometrics нь тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хурдан мушгирдаг булчингийн утаснуудыг бий болгоход тусалдаг. Саад бэрхшээлийн олон дамжлага нь маш их үсрэлт шаарддаг тул плиметрик нь таны биеийг илүү сайн байлгаж, хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг.
- Бури, үсрэх, үсрэх, суух нь плитометрийн маш энгийн дасгал бөгөөд та үүнийг ямар ч нэмэлт төхөөрөмж ашиглахгүйгээр сургалтын горимдоо оруулж болно.
- Боксын үсрэлт нь плитометрийн маш энгийн дасгал бөгөөд дасгал хийхэд шаардлагатай олон булчинг сургахад зориулагдсан болно. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд бат бөх дасгалын алхам эсвэл хайрцаг хэрэгтэй болно.
- Плимометрийн анхан шатны сургалттай байсан ч гэсэн үе мөчдөө хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд ижил төстэй дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
Алхам 5. Өөрийн атгах чадварт анхаарлаа хандуулаарай
Хэрэв та Ninja Warrior -ийг үзэж байсан бол бусад биеийн тамирын дасгалуудтай харьцуулахад аливаа саад бэрхшээлийн уралдаанд атгах хүч нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг та мэднэ. Та сондгой хэлбэр, хэмжээтэй янз бүрийн саад бэрхшээлийг барьж, барьж, жолоодож чаддаг байх хэрэгтэй.
- Хэрэв танд сайн сармагчин баар авах боломжтой бол (олон нийтийн цэцэрлэгт хүрээлэн, тоглоомын талбайг үзээрэй), тэдгээрийг дасгал сургуулилтынхаа нэг хэсэг болгон ашиглаж, барнаас баар руу шилжих хүчийг бий болго.
- Та бас нэг гараараа, хоёр хуруугаараа дүүжлэх дасгал хийхийг хүсч байна. Эдгээрийг хийх нь саад тотгорыг давах чадварыг нэмэгдүүлэх болно, учир нь таны атгах чадвар илүү уян хатан байх болно.
- Татах баарны дэргэд олс эсвэл цувисан алчуур уяж, үүнээс дүүжлээрэй. Энэ нь таны атгах хүчийг нэмэгдүүлж, тулгарах саад бэрхшээлийг тодорхой хэмжээгээр дуурайх болно.
Алхам 6. Хөтөлбөрөө өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулна уу
Саад бэрхшээлийн курс нь бие бялдрын чийрэгжилтийн олон талыг шалгадаг бөгөөд бараг бүх хүмүүс зарим талаараа бусадтай харьцуулахад илүү хүчтэй байдаг. Сургалт, бэлтгэл хийхдээ өөрт илүү хялбар зүйл хийхээс илүү сул дорой хэсэгтээ илүү их цаг зарцуул.
- Жишээлбэл, хэрэв та зүрх судасны системтэй, тэсвэр хатуужилтай гүйгч боловч хүч чадал дутагдаж байгаа бол булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дэглэмдээ илүү их хүч чадал өгөх элементүүдийг нэмж оруулахыг хүсч магадгүй юм.
- Зөвхөн хүч чадал нь саад тотгорыг сайн давах болно гэсэн баталгаа биш юм. Саад бэрхшээл нь таны биеийг олон талаар сорьдог бөгөөд ердийн биеийн тамирын дасгалд амархан давтагддаггүй хөдөлгөөнийг шаардаж магадгүй юм. Энэ нь хүмүүс саад тотгороор хичээллэх биеийн тамирын зааланд дуртай байдаг шалтгаануудын нэг боловч хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл сургуулилтаа маш их хийсэн бол уян хатан байдал, авхаалж самбаагаа сайжруулах хэрэгтэй байж магадгүй гэсэн үг юм.
- Иогоо дэглэмдээ нэмж оруулснаар таны тэнцвэр, зохицуулалт сайжирч, уян хатан чанар сайжирна. Амьсгалах бясалгал, бясалгал нь саад бэрхшээлийн уралдааны гол хүчин зүйл болох таны оюун санааг төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Тэнцвэрээ сайжруулахын тулд ирмэг эсвэл урт цацрагийн дагуу алхах эсвэл гүйх дасгал хий. Анхаарал төвлөрүүлж, бие махбодоо төвөө олоход нь туслахын тулд гол анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 7. Амралтын өдрүүдийн хуваарь гаргах
Саад бэрхшээлийн курс нь бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд хэрэв та хүч чадал, булчингаа үр дүнтэй бүтээж, ачаалал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал амралтын өдрүүдийг сургалтын өдрүүдтэй адил чухал болгодог.
- Хэрэв та хэдэн сар, хэдэн жилийн турш эрчимтэй бэлтгэл хийж байсан бол эхлэгчдийнхтэй адил хэмжээний амралт шаардагдахгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч саад бэрхшээлийн уралдааны бэлтгэл хийх эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ долоо хоногт дор хаяж нэг эсвэл хоёр бүтэн өдөр амрах хэрэгтэй.
- Эхлэгчдэд долоо хоногт гурван өдөр эрчимтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Та амралтын өдрүүдэд алхах эсвэл хөнгөн гүйлт хийх боломжтой боловч биеийнхээ дасан зохицох, өөрийгөө засах боломжийг олгохын тулд эрч хүчээ бага зэрэг дунд байлгаарай.
- Тэмцээний тогтмол хуваарь гаргахгүй байх нь булчингийн ачаалал ихтэй, хурдан ядрах тул гүйцэтгэл буурна гэсэн үг юм.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Курс ажиллуулах
Алхам 1. Хичээлийг тойрон алхах
Гүйхээс өмнө алхах ёстой гэсэн таамаглал нь биеийн тамирын заалны саад тотгорыг ашиглахад үнэн байдаг. Нээлттэй биеийн тамирын зааланд суух эсвэл хувийн явган аялал хийхээр төлөвлөж, сургалтанд бэлдэх боломжтой болно.
- Газар нутаг, саад бэрхшээлийн дарааллыг анхаарч үзээрэй. Энэ нь танд сэтгэл санааны хувьд бэлтгэлтэй байхаас гадна бэрхшээлтэй байж болзошгүй газруудыг тодорхойлох боломжийг танд олгоно.
- Өөрийнхөө давуу болон сул талыг үнэлсэний үндсэн дээр та хаана энерги хэмнэх ёстой вэ, хичээлийн аль саад бэрхшээл, хэсэгт илүү их хүчин чармайлт шаардагдахыг тодорхойл.
- Хэрэв танд ямар нэгэн саад бэрхшээлийн талаар ямар нэгэн асуулт байгаа бол ажилтнуудаасаа үүнийг үзүүлэхийг хүсч эсвэл энэ хэсгийг бөглөхөд юу шаардлагатай байгааг тайлбарлахыг хүс.
Алхам 2. Түлш дүүргэж, чийгшүүлнэ
Та ерөнхий дасгал хийх эсвэл аливаа үйл явдалд бэлтгэхийн тулд саад тотгорыг даван туулж байгаа ч гэсэн бүхэл бүтэн биеийн хүнд хэцүү дасгалд хангалттай хэмжээний ус чийгшүүлэх шаардлагатай байдаг. Сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө нүүрс ус, уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэж, биеэ тэтгэх хэрэгтэй.
- Их хэмжээний ус ууж, спорт ундаагаар баяжуулснаар хавагнах эрсдлийг бууруулдаг. Хичээлд орохоосоо өмнө 20-30 минутын дотор том аяга ус ууж, ус авч яваарай. Хичээлээ дуусгаснаас хойш 20-30 минутын дотор өөр нэг том ус уугаарай.
- Амтат төмс, хулуу, зэрлэг будаа нь танд хэрэгтэй нүүрс усыг өгдөг. Гоймон, цагаан будаа гэх мэт цэвэршүүлсэн хоол хүнснээс хол бай. Жижиглэсэн гадил жимсний хамт овъёосны гурилтай аяга нь хоолны өмнөх сайн хоол юм. Саад бэрхшээлийг давахаас нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө ямар нэг юм идээрэй, ингэснээр та дасгал сургуулилтаа сайн хийх болно.
- Шатахуун, чийгшлийн хэрэгцээгээ хангахын тулд марафон, хагас марафон эсвэл тэсвэр тэвчээрийн бусад арга хэмжээнд түлш өгөх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Бүрэн халаалт хийж дуусга
Хэрэв та саад тотгорыг биеийн тамирын зааланд бүрэн гүйх гэж байгаа бол (зүгээр нэг тоглоогүй), биеэ хүчтэй дасгал хийхэд бэлэн болгохын тулд бүрэн дулаацуулж, дараа нь бүтэн биеийн сунгалтыг хийх шаардлагатай.
- Хөнгөн гүйлт эсвэл суух, уушги гэх мэт динамик дасгалууд нь зүрх судасны системийг дулаацуулах сайн арга юм.
- Саад бэрхшээлийг даван туулж, цусаа булчин руугаа оруулахын тулд булчингийн бүх бүлгийг багтаасан 4-5 минутын иогийн дасгалыг оруулаарай.
- Нарны мэндчилгээг туршаад үзээрэй, энэ нь йогын бүхэл бүтэн биеийг дулаацуулж, эрч хүч өгөх цуврал позуудыг өгдөг. Олон янзын хувилбарууд байдаг ч нарны мэндчилгээ нь ерөнхийдөө долоон позоос бүрдэх бөгөөд амьсгалах явцдаа шингэн дараалсан байдлаар хийгддэг.
- Иогийн бие халаалт нь оюун ухаан, бие махбодоо нэгтгэхэд тусалдаг тул удахгүй болох саад бэрхшээлд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Алхам 4. Тэмцээний өдрийн эрч хүчээ давт
Саад бэрхшээлийг давах биеийн тамирын заал ашиглах болсон шалтгаанаас үл хамааран, хэрэв та уралдаанд оролцож байсан эсвэл ямар нэгэн чухал зүйлд аюул тулгарсан бол саад бэрхшээлтэй ижил аргаар харьцаарай.
- Ялангуяа та удахгүй болох уралдаанд бэлдэж байгаа бол түүнийг даван туулж, нэг саад бэрхшээлээс нөгөө саад руу хөнгөн гүйж, зөвхөн хагасыг нь дуусгах нь таны дасгал сургуулилт тийм ч ашиггүй болно.
- Өөрийнхөө үйлдэлд бүрэн хүчин чармайлт гаргахгүй байх нь гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй, ялангуяа хэрэв та зохих маягтыг ашиглаагүй бол.
- Таны хүсэл тэмүүлэл, анхаарал төвлөрөл таныг өөрөөр хийж чадахаасаа илүү ихийг хийхэд тань түлхэц болно. Саад бэрхшээл болгонд өөдрөг, шийдэмгий хандаарай.
